桥克山减肥日记

桥克山

4月16日体重：71.6KG，体脂率已经超过20%，从这一天开始减肥。
4月16日-5月5日，没有固定的饮食安排，核心原则就是盲目压低碳水含量：

施行了将近一个月低碳饮食，从71.6KG减到69.6KG，减掉2kg，效果不理想，因为期间饮食很盲目，影响了免疫力以及平时力量训练的状态还有身心健康。

5月5日-5月12日，用碳循环来安排饮食，重新安排训练计划：

1.采用碳循环饮食计划，三天低碳，一天高碳
2.练前安排20g碳水，中等蛋白质，低脂肪
3.低碳日将所有碳水化合物放在练后餐，其余时候选择菜品以蔬菜，白水鸡，卤牛肉为主，适当以无糖酸奶和坚果拉高脂肪。高碳日选择高碳水，中等蛋白质，低脂肪，严格控制因为自己爱吃甜的特质而去选择糖油混合肉菜（例如糖醋里脊，糖醋排骨，红烧肉等等）
4.明确一点：低碳日创造热量缺口，高碳日降低皮质醇水平，咖啡每三天停一天摄入。
5.有氧方面，高碳日必做有氧，低碳日选两天做有氧。

施行了一周新计划，从69.6KG减到68.6KG，减掉1kg，期间运动表现不错，且身心愉悦很轻松，免疫力也得到保障。
所以不可以盲目地低碳水饮食，要让减肥成为长期的规划而不是急于求成，欲速则不达。

桥克山

占楼，这一楼记录每天的饮食以及训练

桥克山

5月第一周：5月6日-5月11日 回顾

经过了五一假期，体重从69KG降至了68.5KG。
之前只凭感觉去控制吃东西和运动的量，但感觉往往都是不准的，所以采用新的饮食计划后，有意识地去称重碳水的重量，防止自己吃超。
以后每天都要按照这个计划来进行：
低碳日
早餐：一个小米糕（10g碳水） 3个鸡蛋
练后餐 ：100g米饭  2荤2素（不含碳水）一个汤
晚餐 ：2荤（一个鸡腿一个炒菜）2素（含一个南瓜）一个汤
总：50g-70g碳水
高碳日
早餐：一个小米糕（10g碳水） 3个鸡蛋
练后餐 ：400g面条  2荤2素（尽量不含脂肪
晚餐 ：2荤（一个鸡腿一个炒菜）2素（不含碳水）150g米饭
总：150-180g 碳水   

桥克山

5月13日对冲减肥法日记

今日体重：68.45KG，对比周天 -0.25KG

早餐：一个米糕 三个煮鸡蛋
午餐：青椒炒鸡腿丁（150g左右）+清炒青菜（110g）+清炒小白菜（110g）+青椒炒肉片（110g）+100g米饭+8g黑芝麻核桃酥
下午茶：黑咖啡（250ml）
晚餐：去皮卤鸡腿（150g）+鱼块（110g）+青椒炒鸡腿丁（120g）+番茄肉酱魔芋面（160g）+清炒青菜（110g）+油炒莲花白（110g）
30min肩部力量训练+30min 慢速爬坡
总结：
今天饥饿感明显比昨天更强，尤其是在晚饭前16：30左右十分饥饿焦虑，推测原因如下：
1.前天是高碳日，所以身体内部含有一定量碳水余量所以昨天饥饿感不强；
2.今天较之昨天加入了30min慢速爬坡，加大了消耗，因此食欲上升；
看一下明天的体重变化，若变化理想后；则明天吃点苦再低碳一天，后天就迎来放纵日！期待！

桥克山

5月14日对冲减肥法日记

今日体重：68.15KG，对比昨天 -0.3KG

早餐：一个米糕（30g） 三个煮鸡蛋
午餐：青椒炒鸡腿丁（220g左右）+清炒青菜（120g）+包菜粉丝（120g）+青椒炒肉片（110g）+120g米饭
下午茶：Manner椰青黑咖啡（470ml）
晚餐：酸菜鱼片（200g）+番茄炒鸡蛋（140g）+蒸南瓜（190g）+油炒莲花白（110g）
运动：30min 慢速爬坡+晚上散步走了3km
总结：
今天饥饿感明显比昨天减弱，推测原因如下：
1.今天休息日，没有进行力量训练并且只做了低强度的有氧，所以能量亏空表现不明显；
2.下午喝了椰青黑咖啡，里面含有椰子水本身就含有一些热量所以填补了能量亏空；
3.今天的碳水含量以及脂肪含量较之昨天有一些提高，所以进一步减少了饥饿感；
看一下明天的体重变化，若明天体重继续下降，则证明低碳日像今天这样吃饭是更加舒适合理的；
另外，因为放纵日没有朋友一起出去，所以本轮循环放纵日取消延后至周天；明天正常安排高碳日，进行腿部训练以及夜间有氧。

桥克山

5月15日对冲减肥法日记 今日体重：68.3KG，对比昨天 +0.15KG 早餐：一个米糕（20g） 三个煮鸡蛋 午餐：白切牛肉拉面（面400g左右）+清炒青菜（150g）+番茄炒蛋（120g） 下午茶：瑞幸黑咖啡（300ml） 晚餐：青椒鸡丝（150g）+黄瓜炒鸡蛋（140g）+炒青菜（170g）+口水鸡（150g） 运动：25min 慢速爬坡+25min跑步3km+力量训练40min 总结： 今天高碳日，碳水一充足就觉得精力很好。真正应该注意的是低碳日的晚餐应该严格控制碳水，两荤两素，可以通过添加一个煎蛋来缓解饥饿感补充脂肪。 明天正常开始低碳日循环。

桥克山

5月16日对冲减肥法日记

今日体重：68.3KG，对比昨天 无变动

早餐：一个米糕（20g） 三个煮鸡蛋
午餐：清炒茼蒿菜（160g）+清炒青菜（150g）+米饭（100g）+红烧鱼块（220g）+蚕豆清炒鸡丁（120g）
下午茶：一点点红茶+咖啡冻+茶冻+奶冻
晚餐：黑椒味魔芋面（160g）+半个水煮蛋+酸菜鱼片（200g）+炒青菜（220g）+口水鸡（150g）
运动：力量训练40min
总结：
今天低碳日，感觉今天比较困顿，但今天饥饿感不强。从明天要做一些转变：以一种更加温和的方式来做碳循环，不能急于求成，要把饮食控制当作一件长期主义的事情来做。

桥克山

5月17日对冲减肥法日记

今日体重：68.34KG，对比昨天 +0.1KG

早餐：一个fibbo蛋白棒
午餐：清炒茼蒿菜（160g）+清炒青菜（150g）+米饭（100g）+凉拌芹菜鸡丝（220g）+蚕豆清炒鸡丁（120g）
下午茶：Manner美式（475ml）
晚餐：炒白菜（150g）+炒青菜（220g）+咖喱土豆鸡（200g）+香菇鸡肉（159g）
运动：力量训练40min+有氧50min
总结：
今天饥饿感不强。也没有很多焦虑感，感觉身体的炎症消退一些，还是要做好疲劳管理啊来消除炎症。

桥克山

5月20日对冲减肥法日记

今日体重：68.8KG，对比昨天 +0.85KG

早餐：一个米糕（约50g）
午餐：清炒青菜（160g）+西红柿炒蛋（150g）+米饭（100g）+红烧鸡腿+虎皮蛋（220g）+杏鲍菇炒牛肉（180g）
下午茶：无
晚餐：炒白菜（300g）+青椒炒肉片（300g）
运动：力量训练40min+有氧30min+爬楼48楼
总结：
因为昨天放纵餐吃了很多甜品，所以今天饥饿感不强。也没有焦虑感，因为放纵餐就是降低压力，延长精神上对减脂的坚持。并且体重并未大幅上涨。

桥克山

5月21日对冲减肥法日记

今日体重：68.3KG，对比昨天 -0.5KG

早餐：三片饼干（约50g）
午餐：清炒青青椒（250g）+西葫芦炒肉片（250g）+米饭（100g）+炒青菜（150g）
下午茶：无
晚餐：炒白菜（150g）+炒豆芽菜（150g）+凉拌口水鸡（300g）+香菇鸡肉（120g）
运动：力量训练40min
总结：
恢复碳循环第二天，今天饥饿感不强。焦虑感减弱，并且昨天晚上睡眠质量很好。