《肌肉健美训练图解》不值得二刷

曹哲彦

塑造完美身材的关键

关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然，不知如何选择。当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。要想塑造完美身材，让自己变得健美，就不可不知下面几个关键点.缺少任何一个都会让你的健身之路荆棘重重，或是事倍功半，严重挫伤你的信心。

第一，专心至上。对于健身来说，专心实在是太重要了。许多人在健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的部位或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小、手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会造成运动伤害。

第二，有恒心、有毅力。健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是坚持去健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半个小时到一个小时，就很不错了。

第三，时刻保持冷静。许多人做运动的时候，由于要用全力，以至于表情“丰富”，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身时，一定要冷静，做运动时应尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运。

第四，注意呼吸的节奏。呼吸是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是做任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气；另一派是自由呼吸。其是，哪一种呼吸方法都可以，只要自己觉得气顺就好!

第五，不要急功近利。不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑。许多人总想多做一点，快点达到目标，这样是相当危险的。如果你已经不能再负重了，还要多加重量，或是已经累得不行了，还要多做几下，这种硬撑造成的运动伤害的后果常不堪设想。运动的量和次数都要以自己感到舒服为宜。

第六，在心中设一个“假想敌”。这是一门艺术。人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你只会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再寻找下一个难度更高的目标。健美先生也要轮休。健身最忌讳的就是让同一部位的肌肉不间断地运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，再去练它。因为没有休息的肌肉是不会长出完美的形状的。不间断的练习，只会将肌肉拖垮，让它更快进入疲倦期。所以我们在进行训练前一定要排好日程表，比如今天练胸肌和背肌，明天练肱三头肌和肱二头肌，后天再练大腿肌和臀肌等。


热身运动是任何运动训练的重要组成部分
热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生、减少损伤的风险系数。有效的热身包含许多重要的元素，这些组成元素的共同作用才使得运
动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多益处。热身的首要作用是让身心做好准备接受训练，热身帮助身体增加核心温度、肌肉温度。肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率，以及呼吸的深度与频率；可以增加血液流量、血液中的氧气，将血液中的营养供给肌肉，这些可以帮助肌肉的肌腱和关节接受更多的艰苦训练。

首先，热身以简单和轻松的动作开始，循序渐进地让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能地使身体遭遇运动损伤的风险降到最低。因此，每个运动的人都应该把热身视为自己实行目标的重要部分。一份完整的热身运动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身、动态的肌肉拉伸。这四个部分都很重要，其中的任何一个部分都是不可忽略的!这四个部分共同作用对身体和心理产生积极的影响，从而使运动员的身体进入巅峰状态。


了解重量训练的一切
关于重量训练，也称负重训练，是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。通过不同部位骨骼肌组织的收缩所产生的力量来抗衡器械的重量或阻力，从而使肌肉得到锻炼。针对不同的肌肉群，有不同的重量训练动作。广义的重量训练包括徒手训练(即自重训练)、器具训练以及机械式机器训练。对大众健身者来说，重量训练是可以随时随地进行以及变换训练方法的最佳训练模式。它有以下两个方面的好处：

1.肌肉系统方面
对于人体来说，重量训练会对“肌肉系统”产生影响；当我们实行重量训练时，可以增加肌肉内肌蛋白的形成，这些增加的肌蛋白将促使人体形成大量且肥大的肌肉纤维，进而形成肌肉量变多、增大，最后增加肌肉收缩的力量，促成整体肌肉的发展与平衡。

2.骨骼系统方面
由于肌肉受到重量训练施予的压力，身体会将压力部分转移到结缔组织(即肌腱和韧带)与骨头上，这些压力将促使肌腱和韧带产生更多的胶原蛋白，并且增加骨骼的密致性，使得整体结构上的力量增加，并强化骨骼组织构造。我们运用重量训练来发展强而有力、具有整体感的肌肉适应力，对于自己本身是一个非常理想的选择。但要注意的是，我们并不都会成为
健美比赛或是竞技的选手，所以我们从事重量训练时，除了要增进运动表现及强化运动的能力，还要注意预防运动伤害。重量训练，需要注意的问题与举重或健美运动不同，重量训练并不是一种独立的运动项目。作为一种精密的运动科学，其中包括不同的要素，如负重量、动作质量、重复次数、组数以及训练间隙的休息时间等，这些要素都会对训练的结果产生影响。

曹哲彦

怎样健身才能塑造完美身材? 健身的正确方法

说到健身，其实有很多不同的说法和技巧，可能你会觉得有点迷茫，不知道该听谁的。但想要真的练出好身材，你就得听点靠谱的建议。下面这些关键点，你得知道，少了哪个都可能让你健身路上走得更艰难，甚至让你失去信心。
首先，你得专心。健身时得全神贯注，不能心不在焉。很多人练的时候心思不在练的肌肉上，结果练错了地方。比如想练胸肌，结果练成了手臂，那就尴尬了。专心才能练得对，也才能避免受伤。
其次，得有恒心。健身这事儿得长期坚持，别三天打鱼两天晒网。如果你常去健身房，那每次至少得练个1.5到2小时，每周3到4次。如果在家练，那每天也得练半小时到1小时。
第三，你得冷静。很多人一用力就表情丰富，练得一脸皱纹。你得学会冷静，练的时候别动脸，只关注要练的肌肉。这样脸就不会那么容易老了。
第四，呼吸很重要。有人说练的时候靠近心脏呼气，离开时吸气；有人说随便呼吸。其实都行，只要你觉得舒服就行。
第五，别急于求成。别为了快点看到效果就硬撑，这样很容易受伤。每次练的量和次数，都要以自己感觉舒服为准。
第六，给自己找个“假想敌”。找个你觉得能超过的目标，这样你就有动力了。但这个目标别太高，不然你会一直挫败。打败了一个目标，就再找下一个。
最后，肌肉得休息。练完一个地方后，得让它休息48小时再去练。不休息的话，肌肉长不好，还容易累。所以你得规划好每天练哪里，比如今天练胸和背，明天练手臂，后天练腿和屁股。

减脂运动时热身运动必须要做吗？热身运动的重要性

减脂运动时热身运动必须要做吗？热身的重要性在于它可以帮我们避免在运动中受伤，减少受伤的风险。有效的热身包括很多关键的部分，这些部分一起工作，让运动时的受伤风险变得很低。热身就是在减脂运动前做的准备活动，它有很多好处。
首先，热身能让我们的身体和心理都准备好开始训练。热身会让我们的身体温度升高，包括肌肉的温度，这样肌肉就会变得更松弛、更灵活。
有效的热身还能让我们的心跳加快，呼吸更深更快，帮助血液更好地流动，把氧气和营养送到肌肉里，这样肌肉、肌腱和关节就能更好地应对艰苦的训练了。
热身时，我们可以从一些简单、轻松的动作开始，慢慢让身体适应更高强度的训练，这样身体和心理都能达到最佳状态，减少受伤的可能。
所以，对于每个减脂人士来说，热身都是非常重要的一部分。
一个完整的热身应该包括四个部分：一般的热身活动、静止的肌肉拉伸、针对运动项目的特殊热身和动态的肌肉拉伸，这四个部分都很重要，都不能少！


重量训练是什么意思？重量训练的好处有哪些？

说到重量训练，其实就是通过提重物或者利用器械来锻炼肌肉，让肌肉变得更加强壮和体积更大。它可以通过不同方式来锻炼身体的各个肌肉群。简单来说，你可以通过自己的体重（比如俯卧撑、深蹲）或者借助哑铃、杠铃等器械来训练。对于平时想健身的朋友来说，重量训练是非常灵活和方便的。
重量训练的好处主要有两个：
肌肉方面：当你进行重量训练时，你的肌肉会得到锻炼，形成更多的肌肉纤维，这样肌肉就会变得更加强壮和有力。这不仅能让你的身材看起来更好，还能增强你的整体力量和平衡。
骨骼方面：重量训练不仅仅锻炼肌肉，它还会对骨骼和关节产生积极影响。肌肉在锻炼时产生的压力会传递到骨骼和关节上，促使它们变得更加强壮和密致，从而减少受伤的风险。
虽然重量训练的好处很多，但我们也需要注意方法和安全。不是每个人都要成为健美选手，我们主要是为了健康和健身。因此，在训练时，要注意避免过度训练导致的伤害，并根据自己的身体状况和训练目标来调整训练计划。