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肥胖的概念与诊断方法
肥胖是人体内脂肪堆积过多和(或)分布异常，体重增加到一定程度，是营养过剩的表现。诊断方法分为很多种
1.腰围
腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。由于内脏脂肪比皮下脂肪更容易引起高脂血症、2型糖尿病、冠心病等，因此要求将腰围控制在正常范围。
男性正常腰围应≤85厘米(2.55尺),女性腰围应≤80厘米，超过此值，患各种疾病的危险性均增加。
2.标准体重(单位：千克)
成人男性标准体重=(身高cm-100)×0.9
成人女性标准体重=(身高cm-100)×0.85
儿童标准体重=年龄×2+8(1.3m以上的按成年人体重计算)
一般来说，超过标准体重的10%,称为超重；而超过20%,就属于肥胖了。肥胖又根据超过标准体重的程度而分为：轻度肥胖(超重20%)、中度肥胖(超重30%)和重度肥胖(超过50%)。但是对健美运动员而言，即便体重超过20%,亦不属于肥胖范畴。
3.BMI
计算的方法是：BM=体重(千克)/身高²(米)²。世界卫生组织拟定的体重指数标准如下。
正常体重：体重指数=18~25
超重：体重指数=25~30
轻度肥胖：体重指数>30
中度肥胖：体重指数>35
重度肥胖：体重指数>40
但这个体重标准是根据欧美白种人为基准制定的，对亚洲人不一定完全适用。
4.肥胖指数
肥胖指数=身高(厘米)-体重(千克)。
分度：肥胖指数≥100者为不胖，90左右者为轻度肥胖，≤82者为过度肥胖
肥胖是万病之源
1.高血压病与肥胖有关：据有关资料报道，肥胖者的高血压病发病率要比体重正常者高2-3倍。肥胖是血压升高的独立危险性因素。
2.冠心病与肥胖有关：肥胖者容易患高血压病、高脂血症和糖尿病，这些合并症又可以进一步影响心脏，导致冠心病。所以，肥胖者容易发生心绞痛、心肌梗死和心律失常，甚至猝死。
3.高脂血症与肥胖有关：肥胖者的血脂水平明显高于正常人，并且随着肥胖程度的增加，血脂水平亦呈上升趋势。因此科学家认为，血脂增高与过度肥胖有一定关系。
4.癌症与肥胖有关：科学统计表明，过分肥胖者，癌症的发病率较特别是乳腺癌、子官癌、卵巢癌、结肠癌明显高于非肥胖而且肥胖者患癌症后，癌细胞比一般人更容易转移，死亡率也更高。
5.脂肪肝与肥胖有关：健康成年人的体重指数越大，脂肪肝的检出率就越高。各项数据证实脂肪肝与肥胖有直接的关系，也就是说肝内脂肪堆积的程度与体重成正比。
6.痛风与肥胖有关：痛风患者往往合并有肥胖症。降低体重是治疗痛风的综合措施之一。
7.女性疾病与肥胖有关：正常的脂肪含量对于维持女性激素的作用必不可少，但若脂肪堆积过多而导致肥胖，则可能引起女性月经紊乱。
8.糖尿病与肥胖有关：肥胖常常是糖尿病的主要诱因。因为肥胖者对胰岛素的敏感性下降，导致糖的利用受到障碍，使血糖升高而出现糖尿病。
9.中风与肥胖有关：肥胖者与一般人比较，发生中风的几率要高40%。
减肥者应该坚持的饮食方式
1.吃饭宜慢：日常就餐时减慢进食速度，可以起到减肥的作用。
2.饭前喝汤：饭前喝汤与吃别的营养丰富的菜相比，摄入的热量要少50千卡
3.少食多餐：少食多餐可使空腹时间缩短，防止脂肪积聚。
4.分食减肥：它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同时吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包等糖类食品。
5.蔬菜餐减肥：蔬菜餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
6.三餐均衡减肥：减肥的人一日三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐少吃。
减肥要这样去运动
1.减肥应选有氧运动：是指人体在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动,使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。一般而言，有氧运动是指长时间的(大于15分钟，最好是30~60分钟)运动，如慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑。
2.减肥主张选低度激烈的运动：低度激烈的运动，如户外快走等。不会让你太喘，而且这种运动消耗的热量大部分都是脂肪提供的热量。
3.减肥主张规律性运动：就普通人而言，每周最起码坚持做3次运动，这样才可以称得上是规律性的运动；对于要减肥的人而言，则可能需要坚持每周5次的运动。
4.减肥主张交叉运动：你不要只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或三种交替来做。结果可以使减肥者得到明显的减肥效果。
减肥者易进入的误区
1.误区一：担心减肥结束后再肥
有的减肥者错误地认为，减肥计划结束后难保不会再度肥胖。其实这个想法是错误的，短期减肥结束后，并不代表你要放弃这些有益健康的新习惯，而继续保持这些新建立的习惯可防止你再次肥胖。
2.误区二：希望有轻松减肥之法
若经过一段时间的减肥，没有明显的效果，就错误地认为：“努力减肥不值得。”其实减肥不是件容易的事情，体重累积不只是短期的结果，要瘦下去当然会花费更长的时间。努力减肥是值得的，因为肥胖可给人带来许多疾病，如果不努力减肥，最后就只能忍受疾病的痛苦。
3.误区三：疑感没有适合自己的减肥方法
有的减肥者在很短的时间内使用了某一种减肥法，没有起到明显的效果就错误地认为：“这
些减肥方法可能对自己没有效果，没有适合自己的减肥方法。”不能否定此种方法的长期减肥效果。所有问题只有自己去面对，长期坚持才是唯一的出路。
4.误区四：夏天才进行减肥
夏天是许多人急于减肥的季节。其实，需要减肥的人是不分季节的。如果等到夏天再去减肥，在急于求成的心态下，到处寻找减肥药和使用其他的减肥方法，不经意中会造成对身体的伤害。一个善待自己，真正懂得减肥的人，无论何时都应注意保持体重。
5.误区五：减肥后不节制饮食
碰到好多减肥成功的朋友，他们都问同样一个问题：
“是否减肥成功后就可以随便吃了?”正确的回答是：“科学饮食，进出平衡；适当运动，持之以恒”。家里应该备一体重秤，经常(或定期)同一时间测量体重，对自己体重增减做到心中有数
减肥宜用的心理调节法
1.自我奖励：可利用自我奖励的办法来坚定自己减肥的决心，比如每坚持减肥一天，就往储蓄键丢一个硬币，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千别往嘴里“奖”食物。
2.厌恶训练：施治者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌恶感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上因体态肥胖而遭人嘲笑的漫画，一边看照片，一边吃饭，从而降低食欲。
3.借助影响：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响力的“监督员”。
4.代替进良：有些人仅是想象食物的形象、气味，都会引起食欲。为此，可以用其他行为来代替进食，也许能够消除这种反应。比如做一次轻快的散步，喝一杯水或者坚持不进食，直到这类想象对食欲不起作用为止。
5.心理转移：当肥胖者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，运用心理转移法，即把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去
6.控制进食速度：可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而是帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法使他们逐渐确定合理的食量。
7.心理暗示：如果你的体重过重，一定是你的“心理”击败了你，因为“身体”是依照“心理”的指示而改变的。心理暗示是很重要的，在运用各种方法进行减肥健身时，配合心理暗示疗法，一定会让成功离你更近一些。
8.用脑减肥法：即使是最简单的脑力劳动也可引体消耗大量的热量。脑力劳动的强度越大，消耗营养质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。
谨慎食用“无糖食品”
近年来，市场上相继出现了越来越多的“无糖食品”。“无糖食品”其准确的说法应当是“无食用糖食品”,是相对于含食用糖的甜食而言的。即“无糖”是指不含食用糖(如白糖、红糖等),但没有食用糖，不等于没有糖存在。
事实上，凡是由面粉、粳米等主要含淀粉的物质制成的食品绝对不是“无糖食品”。因为这些食品中的主要成分是淀粉，而淀粉是多糖物质。淀粉经消化分解后都会变成大量的葡萄糖，与食用馒头、米饭所吸收的糖分、热量没有分别。
再如“无糖奶粉”,牛奶中本来就含有乳糖，并不会因为不含食用糖而减少，乳糖经消化后同样可分解成葡萄糖和半乳糖，所以“无糖奶粉”也是有糖的。食用上述无糖食品之目的，仅在于食用后不会迅速被吸收入血液。 |
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发表于 2024-5-23 17:26:48