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本帖最后由 桥克山 于 2024-5-28 15:11 编辑
干货：
1.市面上的网红减肥法本质
首先要确立一个概念：所有可以让你一个月掉秤10斤以上的减肥法实质上都是过度节食减肥。
那么什么叫节食？过度节食和节食二者之间有什么区别？
节食：节制饮食，指人对自己的饮食在类别、总量、烹饪方式等方面做出控制；
过度节食：过度节制饮食，例如甘地的绝食抗议或者素食、斋戒都属于过度节食；
而过度节食分为两类：1.种类节食；2.总量节食。
种类节食：例如最近流行的“刘亦菲减肥法”，某一天只摄入某一类营养素，这叫做种类节食；
总量节食：例如3日苹果减肥法，三天内只吃6个苹果和水，这种每天摄入热量和营养都达不到满足人体基本需求的减肥法叫做总量节食；
采用过度节食来达到减肥效果的人常常会出现：情绪烦躁、注意力下降、稍微吃点东西体重就有抬头的趋势、女性则会月经紊乱、内分泌失调、甚至停经。
所以减肥需要节制饮食但不能过度节食。
2.什么是基础代谢？
基础代谢：指人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低热量需要，即如果你想在不影响健康的前提下进行减肥，那你必须摄入能够满足基础代谢的热量；
当你饮食的总摄入热量长期不能满足基础代谢时，你就属于过度节食。由此引申出：如果你想快速减肥，那么吃的越少越好；但如果你想健康减肥，那么你必须吃够基础代谢的热量。
3.影响基础代谢的因素如下：
体重：体重越大，基础代谢越高；
身高：身高越高，基础代谢越高；
年龄：在青年之前，基础代谢逐年上涨，青年时达到顶峰，后续逐年下降；
肌肉含量：肌肉含量越高，基础代谢越高；
4.计算公式
男性基础代谢=67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄
女性基础代谢=661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄
5.基础代谢减肥法
人一天的总消耗热量构成=食物热效应10%+日常活动20%+基础代谢70%
食物热效应：人在吃东西的时候也会因为消化咀嚼食物消耗一定的热量，其中碳水、脂肪类食物消耗最少（5%），蛋白质的热效应最高（30%-40%），所以同等重量下，我们应该多吃蛋白质；
核心要求：
每天吃的热量等于每天总消耗热量的70%；三步走：做好记录、稳住心态、确定心态；
6.关于吃鸡蛋会不会升高胆固醇
首先，即使我们不摄入胆固醇，身体也会自动合成胆固醇（3g），我们摄入多一些，身体就合成少一点，反之同理；
此外，真正影响我们体内胆固醇水平的是碳水化合物，特别是精致糖与淀粉；
一个鸡蛋的胆固醇含量为0.2g-0.3g，鸡蛋含有较高的蛋白质含量，也就具有很高的食物热效应。
所以适量吃鸡蛋（一天4个以内）不但不会影响健康，还有助于减肥。
7.GI是啥？为什么要选择低GI食物？
GI：血糖生成指数，指的是人吃进某种食物后血糖升高的程度与速度；
高GI食物，肠胃消化速度快，葡萄糖释放速度快，所以血糖升高速度就快，而血糖快速升高，身体就会产生大量胰岛素来通过转运葡萄糖，合成肌糖原，肝糖原以及合成脂肪来降低血糖水平；
摄入高GI食物会让胰岛素水平波动大，抑制脂肪分解，时间最长可以达到4个小时，所以我们应该摄入低GI食物来减小胰岛素波动幅度，以减少其对脂肪分解速率的影响。
大多数粗粮属于低GI食物，例如：燕麦、玉米、紫薯、红薯、土豆、山药、芋头、豌豆、小米、紫米等主食，在饮食安排中我们应该使用这些食物来替换同等重量的精制米面碳水化合物（属于高GI食物）。
8.破坏基础代谢的7大杀手
睡眠不足：每天要保证7-8小时睡眠，过少引起代谢紊乱、降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险；
饮水不足：每天除了青菜、水果以及汤汁外，还需摄入1200ml以上的水；
忽视力量训练、缺少户外活动；
缺乏蛋白质：相比于脂肪和碳水化合物，身体消化蛋白质需要更多热量。每消化100大卡蛋白质，身体要消耗25-30大卡热量；
压力太大：越焦虑，皮质醇水平越高进而使人血糖升高、代谢变慢，性欲减退；
从不摄入咖啡因：咖啡因和儿茶素可以提高基础代谢；
低碳水饮食；
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发表于 2024-5-24 13:57:23