《健身女神，我要马甲线》

曹哲彦

初学者如何制订健身计划?
对于健身初学者(尤其是不常运动的人)而言，制订一套适合自己的，并能坚持的健身计划是十分必要的。
首先，我们要了解自己的身体状况，并且确定目标。比如，我们是想减脂，还是塑形，还是有更高的要求——练出模特般的健美身材?但这是一个渐进的过程，任何想要达到终极健美身材的人都首先要减脂，然后再有针对性地塑形，因为每个人的身材比例不同，需要细细雕琢的部位也不同。如果你的腿看起来偏短，可以在练习腿部线条的同时，练练翘臀，这样会使腿看起来变长；需要注意的是，对于我们大部分人而言，在健身开始时不要太在意每一个小部位的调整。人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的，大肌群有胸、背、臀、大腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿等。想要拥有好的身材，大肌群起到了关键性的作用，锻炼好了这些关键部位，整个身材和体态都会有很大的变化，然后再针对个人的问题进行细枝末节的修补。所以，我们的健身计划应遵循循序渐进、强度由低到高、部位由分散到集中的原则。
①锻炼强度上，应以低强度的动作使身体慢慢适应，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致的身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进地增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。
②锻炼部位上，初期每次健身可以选择2~3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次只锻炼1~2个部位，深度刺激肌肉，使其增长。
③锻炼频率上，初期健身一般根据身体素质选择一周3练或一周4练的计划，初期不要急于求成，防止训练过度。大肌群的恢复时间在48~72小时之间，大肌群间的肌腱组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右。所以，为了让每次训练后身体能更好地恢复，最好将同一肌群的训练间隔订在72小时，比如周一训练了臀、腿，在周四再进行第二次臀、腿训练会比较好。
④锻炼时间上，每次有效健身不超过1小时。先进行7~10分钟的热身运动，可以慢跑，也可以是本书后面讲到的热身运动。再按照本书进行各个部位(一开始是大肌群)的力量训练。运动完后，如果需要快速减脂，可以再附加30分钟左右的有氧运动(慢跑等)，最后进行拉伸练习。
接下来我们为初学者制订一个三周的训练计划，这个计划只有4个训练项目，分别是锻炼胸部的俯卧撑、锻炼腹部的仰卧卷腹、锻炼大腿的屈膝运动、锻炼背肌的弹力绳滑轮下拉。前3个动作也是无器械肌肉训练中最重要的项目。俯卧撑不仅能锻炼上臂，还能锻炼腹横肌等深层肌肉；屈膝运动也一样，不仅对大腿有效，还能锻炼腹直肌，属于复合项目。所以刚开始的时候可以只做前3个项目，如果还有余力，可以再加上锻炼背肌的弹力绳滑轮下拉项目，就可以覆盖大胸肌、腹肌、大腿、背肌4个大块肌肉。最初训练时，迟钝的身体多多少少会有些吃力。

正确姿势的重要性
首先，身上的赘肉可能不是因为吃造成的，平常各种弯曲的姿势也会让你的全身不知不觉地堆满赘肉。如果长期让自己的身体保持弯曲或歪斜状态的话，你的颈部、肩膀、背部上的肌肉都会变得十分僵硬，而臀部和大腿部位的肌肉因为长期受到不正常的挤压，新陈代谢的产物就无法顺畅地排出，这些本应消失的东西就只能堆积在你身体的各个地方。不知不觉间，你的颈部、背部、腹部、臀部和大腿等地方就会积攒多余的脂肪和代谢物，形成一块一块的让你只恨不爱、想甩又甩不掉的赘肉。
其次，错误的姿势还会让你的体内积攒很多毒素。好多女生平常宅在家的时候喜欢蜷缩着身体窝在沙发上，或是歪靠着坐、翘着二郎腿等。这些姿势看似舒服，但久而久之，会破坏我们身体的肌肉弹性，并使其变得扭曲，进而导致身体里的排泄物无法正常地排出体外，毒素也积攒在身体里无法排出。
最终，好多女生就在不知不觉间变成了易胖体质。看到这里，好多人可能会说，那我通过节食或者有氧运动不就可以甩掉赘肉了吗?是的，这些方法可以帮你减掉几千克肥肉，但是，突然的节食和高负荷的有氧运动都属于不利于健康的减肥方法。况且，虽然你减掉了一些赘肉，但是只要平日里的体态、姿势不改变，那么因为你身体的循环障碍形成的那些赘肉还是会不可避免地反弹，这也是为什么好多女生总是减肥失败的原因之一。
那么，保持正确的体态和姿势会对我们的身体产生什么样的影响呢?当我们以立正的姿势(从侧面看身体从上到下是一条直线)站好，身体的脊椎会非常直，骨盆的前后左右都很均衡，这样会促使你体内的循环通畅。手脚自然而然变得不会像之前姿势错误时那么冰凉，腿也不会像之前那么浮肿。一开始可能会觉得不适应，感到不舒服，但是一旦你习惯了正确的姿势，那些隐藏在各个部位的不易被发现的赘肉和浮肿都会悄无声息地消失，曼妙迷人的曲线就会出现，从而你的整体形象和气质也会得到提升。在平日里时刻保持正确的体态姿势，可以将因错误姿势导致扭曲的关节和肌肉进行矫正，塑造出匀称的形体；可以将身体里的废物更通畅地排出体外，祛除体内沉积的毒素，让身体变成易于减肥的体质。当然，这么做也会让肌肉变得更有弹性，帮你塑造出性感紧实的背部线条。所以，拥有完美身材，首先要从保持正确的姿势开始。

健身能提高身体的基础代谢率吗?
答：能。
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下热量的消耗。为什么有些人怎么吃都不胖，有些人却喝水都长肉，玄机就在于身体基础代谢率的不同，也就是消耗脂肪的能力不同。尤其女性在25岁以后身体的基础代谢开始变缓，举例来说，35岁的女性要比25岁的女性每天少燃烧100千卡的能量。除了基因与遗传因素以外，我们后天可以提高身体基础代谢率的最有效方式就是保持良好的健身习惯，这样就可以燃烧掉更多的脂肪，并且让我们的身体更加年轻。

体重与体脂率，哪个可以更有效地评价身材?
答：体脂率。
体脂率指人体脂肪重量在人体总重量中所占的比例。身高和体重都相同的两个女生，体脂率高的人一定比体脂率低的人看起来要胖，线条也没有体脂率低的人明显，这是因为脂肪的体积更大。体重不能作为我们衡量身体状况与外在美感的基准，身体素质和身体曲线更多地取决于我们的体脂状况。降低体脂率，不仅有利于身体健康，而且会形成易瘦体质的良性循环，不容易复胖和反弹!我们可以去健身房或者在网上购买体脂仪自行测量体脂率。理想的体脂率为：男性30岁以下14%~20%，30岁以上17%~23%；女性30岁以下17%~24%，30岁以上20%~27%。若男性体脂率超过25%，女性体脂率超过30%，就属肥胖，减肥刻不容缓!

运动前、中、后分别应怎么饮水?
答：运动前少喝，运动中多次补，运动后慢喝。
运动前只要不口渴就可以，轻装上阵，保证身体不缺水，喝太多反而有负担，影响锻炼。运动中水的代谢速度加快，大量水分流失，因此每20分钟左右可以小口饮水，每次饮用量不要超过100毫升，也就是要少量多次补水。运动后的身体还处在兴奋期，心跳速度依然很快，这时候不要马上大量饮水，可以平缓地慢慢喝，喝水节奏与心跳保持一致。

一般什么时间运动较好?
答：最好不要在空腹时和饱腹时进行训练。
无器械肌肉训练的最佳时间既不是空腹时也不是饱腹时，而是在饭后2小时。一天之中傍晚时候的肌肉最具活性，这时进行无器械肌肉训练效果最佳。不能在傍晚进行训练的人，可以固定个时间，比如在清晨或者下午，这样就能让身体适应运动的生物钟，养成良好的健身习惯。并且，经实验表明，固定在一个时间段内进行训练，提升也是最快的。

有没有能使全身都能得到锻炼的运动?
答：有。
游泳和攀岩都可以锻炼到全身的肌肉。对于大多数人来说，身体需要要得到均衡的锻炼，即使刻意想练某一个部位，也必须科学安排，避免打破全身肌肉的平衡。游泳是一项特别全面的运动，同时，攀岩对于肌肉的训练也非常有效，有条件的可以经常进行这两种运动，再搭配需要加强训练的局部动作，目标很快就能实现。

如果运动过度，会不会对身体造成损伤?
答：会出现损伤的情况，要注意预防。
在训练过程中，若方法不当，经常会出现肌肉拉伤、韧带疼痛的情况，还会造成两侧的肌肉张力不同，导致慢性损伤。为了预防损伤，我们在训练前一定要做好准备运动，比如伸展运动。另外，要避免运动过度，有规律、循序渐进地训练，更要按照运动程度进行相应的休息，让肌肉得到放松和恢复，同时还要注意饮食调整。

自己在家训练，需要注意什么问题?
答：要注意动作的标准性和训练的科学性，防止受伤。
在家里训练时，先要像在健身房有健身教练指导那样做好热身运动，热身的主要目的是让心跳轻微加快，提高身体体温，从而避免受伤。热身运动一般持续5分钟，主要集中在大肌肉群上，加上一些简单的伸展运动就可以。另外，在家中无论做有氧运动还是无氧运动都要注意呼吸，否则容易出现头晕缺氧的症状。自己锻炼的时候尤其要注意对膝盖、颈椎、腰椎的保护。

肌肉酸痛以后还能继续做强化训练吗?
答：可以，但也要注意休养。每个人都会有肌肉酸痛的经验，但也许很少人意识到“休养也是一种训练”。当我们的肌肉感到酸痛的时候，可以做一些拉伸运动帮助缓解酸痛，也可以选择循环训练，避免某部分肌肉的过度使用。虽然可以继续训练，但为了让肌肉更快地恢复，我们还必须让它得到必要的休息，维持它的运动能力。所以说，休养也是健身十分重要的一个环节。

曹哲彦

健身能提高身体的基础代谢率吗?基础代谢率是什么？
基础代谢率其实就是我们人体在清醒并且不动的时候，身体消耗的热量。为啥有些人吃得很多也不胖，有些人稍微吃点就长肉呢？其实秘密就在于他们的身体消耗热量的能力不一样。特别是女性朋友们，过了25岁，身体消耗热量的速度就开始变慢了。比如，一个35岁的女性每天消耗的热量比一个25岁的女性要少100千卡。除了天生的基因和遗传，我们其实可以通过锻炼来提高身体消耗热量的能力，这样不仅能让我们减掉更多的脂肪，还能让我们的身体更加年轻有活力。

体重与体脂率，哪个可以更有效地评价身材?

与体脂率，哪个可以更有效地评价身材?体脂率就是身体里脂肪的重量占总体重的比例。两个身高和体重一样的女生，如果体脂率高，那她看起来就会更胖，身材线条也不明显，因为脂肪占地方大。我们不能只看体重来判断一个人健不健康或漂不漂亮，体脂率更重要。降低体脂率，不仅对身体好，还能让你更不容易胖回去。你可以去健身房测体脂，或者买个体脂仪自己在家测。一般来说，男性30岁以下体脂率在14%~20%，30岁以上在17%~23%；女性30岁以下在17%~24%，30岁以上在20%~27%比较理想。男性体脂率超过25%，女性超过30%，那就是胖了，得赶紧减肥！

健身运动前、中、后分别应怎么饮水?一般什么健身时间运动较好?
运动前少喝点水，不渴就行，这样运动起来更轻松。运动时，因为会出很多汗，每20分钟可以小口喝点水，每次别超过100毫升，这样补水更合适。运动完，心跳还很快，别马上大口喝水，要慢慢喝，跟心跳节奏差不多。训练时最好避免空腹或刚吃饱，最好在饭后两小时练肌肉，不用器械也行。傍晚肌肉状态最好，这时候练效果最佳。如果傍晚没法练，就固定个时间，比如早上或下午，这样身体就习惯了，健身效果也好。而且，固定时间练，进步会更快哦！

使全身都能得到锻炼的运动  运动过度会不会对身体造成损伤?
游泳和攀岩都是能锻炼全身肌肉的运动。要想身体练得匀称，即使想重点练某个部位，也得合理安排，别搞得太偏。游泳特全面，攀岩也很练肌肉，常做这两种运动，再加点局部练习，效果就很好。但要是练得不对，容易拉伤肌肉、韧带疼，还可能导致肌肉两边不一样，造成长期伤害。为了避免受伤，运动前得好好热身，比如伸伸胳膊腿。别练得太猛，得循序渐进，还要按时休息，让肌肉放松放松。

正确姿势的重要性 正确体态的重要性

简单来说，身上的赘肉不全是吃出来的，不良姿势也会让你长肉。长期弯曲或歪斜会让身体肌肉僵硬，新陈代谢不畅，导致脂肪和代谢物堆积在颈部、背部、腹部、臀部和大腿等地。同时，错误姿势还会让毒素留在体内。很多人觉得节食或运动能减肥，但如果不改变体态姿势，赘肉还是会反弹。保持正确体态和姿势，能让身体循环通畅，减少赘肉和浮肿，提升整体形象和气质。同时，还能矫正关节和肌肉，让身体更易减肥，塑造性感紧实的背部线条。所以，想要完美身材，先要学会保持正确姿势。

自己在家运动，需要注意什么问题?  肌肉酸痛以后还能继续做强化训练吗?
在家锻炼前，先花5分钟热热身，就是让心跳快点、身体暖和点，避免受伤。热身就是活动下大肌肉群，再简单拉伸一下。锻炼时，有氧无氧都要注意呼吸，不然容易头晕。特别要保护好膝盖、颈椎和腰椎。那肌肉酸痛了还能继续练吗？可以，但得休息好。肌肉酸痛很正常，但别忘了“休息也是训练”。可以拉伸一下，或者换别的运动练，别让肌肉太累。虽然能继续练，但也得让肌肉有时间恢复，这样锻炼效果才更好。所以，休息真的很重要！

初学者如何制订健身计划?初学者怎么健身？
首先，你得明白自己现在啥样，想变成啥样，比如想减肥、塑形还是变模特身材。但得知道，好身材得慢慢练，通常先减脂肪再塑形。因为每个人身材不一样，要练的部位也不同。比如腿短的话，练练腿和屁股，腿就显长了。不过，刚开始健身时不用每个小地方都练。身体肌肉分大群和小群，大群如胸、背、臀、大腿最重要，练好了整体身材就变了，然后再慢慢调细节。制定健身计划时，得慢慢来，从轻松的开始，防止受伤。开始可以选2到3个部位练，等适应了，再集中练1到2个部位，让肌肉长更好。一周练3到4次就行，练完大群肌肉后，得等72小时再练同一部位。每次别超过1小时，先热热身，再练大群肌肉的力量，最后拉伸放松。
正确姿势的重要性 正确体态的重要性
简单来说，身上的赘肉不全是吃出来的，不良姿势也会让你长肉。长期弯曲或歪斜会让身体肌肉僵硬，新陈代谢不畅，导致脂肪和代谢物堆积在颈部、背部、腹部、臀部和大腿等地。同时，错误姿势还会让毒素留在体内。很多人觉得节食或运动能减肥，但如果不改变体态姿势，赘肉还是会反弹。保持正确体态和姿势，能让身体循环通畅，减少赘肉和浮肿，提升整体形象和气质。同时，还能矫正关节和肌肉，让身体更易减肥，塑造性感紧实的背部线条。所以，想要完美身材，先要学会保持正确姿势。