桥博士对冲减肥法2401

桥博士

附录：桥博士减肥法
一、饮食时间表
起床漱口：温开水300毫升（避免空腹）
早餐：三选一 A 150毫升豆浆 B 100毫升牛奶 C 100毫升蔬果汁，早餐后刷牙
10:15 上午茶：5颗坚果 + 100毫升水（可以用咖啡或者茶替代）
午餐：12:00，半根玉米 + 一个鸡蛋 + 200毫升水，午餐后漱口水漱口
下午茶：15:30-16:00，一个水果 + 100毫升水（可以用咖啡或者茶替代）
晚餐：19:00-20:00，半根玉米 + 少许肉类鱼类 + 200毫升水，晚餐后不再摄入任何食物
睡觉：要比减肥之前每天多睡30-60分钟
二、食物替换
玉米：既有一定的果蔬属性，又有一定的碳水属性，替代物可以是脆炒土豆丝、香蕉。如果希望完全不含碳水，减肥更快，则可以用黄瓜、西红柿来代替。
鸡蛋：主要是蛋白质属性，可以用鱼、肉、豆制品代替
如果连续三天体重都下降了，晚餐可以改为蔬菜炒荤菜，比如西红柿炒鸡蛋、辣椒炒肉、冬瓜炖排骨、豆腐炖鱼汤，但是炖土豆、南瓜、红薯、粉条、粉丝、带勾芡的汤羹不要吃，同时只吃炒菜，不能配米饭面条等主食
三、万一要吃大餐
吃之前和吃之后，都要通过“动一动”+“饿一饿”来对冲大餐的热量。
吃大餐时，要偏食挑食，不要品种均衡。比如，鱼和肉放开吃，那么蔬菜水果就不要吃了
吃大餐，如果已经吃得很好了，那就千万不要吃主食和甜点，碳水淀粉多的食物也要绕开
四、安全措施
到饭点饿了正常吃喝
到了饭点不饿多少吃喝一点点，不能空腹，要尊重生物钟
没到饭点饿了能忍则忍，享受饥饿感，若实在忍不住了：先喝水、若还是饿、就吃一口（真的只吃一口，不空腹即止）
吃的时候，只管当下不饿，不怕食物浪费，不饿就不再吃了，不要担心再次饿，饿了再吃，但是不必提前吃
有任何不适或在生理期暂停减肥，恢复正常饮食
外出、开会、集体活动、节假日可以不减肥
五、心得
拥抱饥饿感：短暂的饥饿感就是消耗脂肪的信号，短期的饥饿感会激发身体提升免疫力
轻断食：许多明星回去辟谷，其实核心就是轻断食，轻断食可以调理身体
无论什么品种，都不能多吃：只要摄入，或多或少就会被吸收。少吃不吃，最靠谱
六、成功减肥的第一核心-良好心态保持队形
1-2天的失控，甚至1-2周的失控，都不要紧。即使每天吃到撑，人体的吸收也是有限的，冰冻三尺非一日之寒，胖子也不是1-2周就能长成的。减肥的过程，就是反复失控多吃长膘，然后再回归正轨继续减肥。就是进三步退两步，减脂3斤反弹2斤。所以，要包容自己的任性，要反复地脱轨然后回归。只要心态不乱，队形不乱。瘦下来是早晚的事情
七、桥博士减肥法要领
简装版入门三步法：
A. 邀请3个以上朋友一起减肥，建个群
B. 每天称体重，并发到群里
C. 每天转载减肥资讯
普通版六步法
A. 邀请3个以上朋友一起减肥，建个群
B. 每天称体重，并发到群里
C. 每天把自己的减肥日记拍成短视频
D. 朋友圈里公开自己的减肥目标
E. 每天中午不吃碳水
F. 能爬楼时不坐电梯
高级版九步法
A. 邀请9个以上朋友一起减肥，建个群
B. 每天称体重，记录食谱，并发到群里
C. 每天把自己的减肥日记拍成短视频
D. 朋友圈里公开自己的减肥目标
E. 尽量不吃碳水
F. 每天爬楼或跳绳或徒步15分钟以上
G. 根据体重变化，偶尔轻断食
H. 指导群里的其他朋友减肥
I. 使用桥博士均线减肥法控制减肥的频率和强度