《减肥，我要饱饱地瘦下去》值得二刷

曹哲彦

这本书好，对减肥方案的分析和建议比较全面和实用，关键词涉及到的干货内容写的不错

减肥的核心在于饮食控制，热量盈余是导致肥胖的根本原因。减肥不应仅关注短期效果，而应追求健康、可持续的方法。科学减肥应涵盖饮食、运动、活动和心理等多个方面，每个方面都很重要，需全面考虑。其中，饮食控制最为关键，但不应采取极端节食，而应通过合理的饮食结构和量来达到减肥目的。同时，保持积极心态，改变不良生活习惯，形成健康的“瘦子习性”，是防止反弹的关键。减肥不仅是减轻体重，更是对健康生活方式的追求。

曹哲彦

1. 赘肉不全是吃出来的！体态不良才会长赘肉

你身上的赘肉不全是吃出来的，体态不良也会让你长赘肉。长期弯曲或歪斜身体会让肌肉僵硬，新陈代谢不畅，导致脂肪和代谢物堆积在颈部、背部、腹部、臀部和大腿。同时，还会让毒素留在体内。很多人觉得控制饮食或运动就能减肥，但如果不改变体态姿势，赘肉还是会反弹。保持正确体态和姿势，能让身体循环通畅，减少赘肉和浮肿的同时，还能矫正关节和肌肉，让你减肥更容易。

2. 节食减脂有用吗？ 节食减脂的危害

节食减脂操作起来非常简单，所以很多人都会选择简单粗暴的节食减脂。节食减脂主要是靠少吃或不吃来减轻体重，不得不承认，节食减脂确实是有用的，但并不是适合所有人。容易导致营养不足、体力下降、抵抗力下降。最重要的是，节食减脂会让你的基础代谢变慢，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹。所以，节食减脂并不是最健康的减脂方案，尤其不适合男生。

3. 减脂餐怎么吃？减脂一日三餐怎么分配？

千万别为了减肥就不吃早餐或者节食，这样对身体不好，反而可能让你更胖。不按时吃饭反而会让你吃得更多，饿的时候是最容易暴饮暴食的时候，体重很容易反弹。减脂一日三餐怎么分配？健康饮食的时间安排是：早上9点前吃早餐，下午2点前吃午餐，晚上9点前吃晚餐。早、中、晚三餐的比例最好是3：4：3，按时吃饭，每餐只吃八分饱。让身体习惯规律的饮食，如果总是改变，就会让消化系统乱套，反而对减脂不利。

4. 为什么会变胖？由胖变瘦的底层逻辑
你变胖就是因为吃进去的食物热量比你消耗的热量多，这就是所谓的“热量盈余”。虽然饮食结构、运动等因素也会影响体重，但由胖变瘦的底层逻辑，还是处理好热量摄入和消耗的关系。如果你吃得多，消耗得少，多余的热量就会变成脂肪，让你变胖。要减脂，就得控制摄入的热量，增加消耗的热量，制造热量缺口。

5. 怎样避免反弹？减脂不反弹的方法
任何不考虑反弹问题的减脂方法都是短期的，甚至是无效的。想要真正有效地减脂，并且长期保持瘦身效果，关键在于防止反弹。防止反弹的方法有很多，但真正有效的是那些能改变你生活习惯，让你养成健康饮食和运动习惯的方法。比如，从油腻的饮食转变为清淡的饮食，养成日常运动的习惯，让你逐渐变成易瘦体质。真正的减脂，需要让生活有所改变，而且这些改变应该是对身体有益的、积极的，你才会坚持做下去。

6. 吃了减脂餐，为什么没有瘦？

为什么吃了很多减脂餐，你还是瘦不下来，因为没有戒掉以下三种食物，真的是比喝油还要长肉，如果你想减脂不反弹，不想减了又肥，肥了又减，一定不要碰这三种食物，尤其是第三种，每天都会出现在你的餐桌上。如果你记不住，先收藏起来，反复去观看。首先，糖油混合物，蛋糕，奶茶，油条，手抓饼，鸡蛋灌饼，大量的反式脂肪酸，只会让你越吃越上瘾，是发胖的罪魁祸首，没有之一。其次是各种饮料，商家为了追求口感，人为的加入了各种糖，这些都是脂肪合成的好伴侣，每天一罐250卡的可乐，整年下来，轻轻松松胖十斤。第三类，糊状食物，大米粥以后不要再喝了，越是精加工的食物，越容易被身体吸收，升糖指数非常高，包括藕粉，芝麻糊还有鲜榨果汁。这三种食物，如果你能不碰，你的减肥已经成功一半了。

7. 热量缺口很难形成吗？吃什么有助于形成热量缺口？

想在自律方面拿到结果，就得有热量缺口，但造成你没有热量缺口的底层原因，不是你不够自律，而是摁不住想吃的欲望。想从根上管住嘴，其实就这几个方法。在你特别馋，刹不住车的时候，喝一杯黑咖啡，或者吃一块黑巧克力，也可以黑咖啡和黑巧克力一起吃，强强联手，超长待机，拿捏住你的猪瘾。

曹哲彦

减肥，最重要的就是饮食，饮食控制得不好，减肥效果根本无从谈起。但饮食也是减肥中最复杂的部分。我们平时吃的东西，单从种类上来讲，就足以让减肥者晕头转向了。

其实，你为什么会变胖?没别的，就因为一件事—热量盈余。从核心逻辑上讲，卡路里，也就是饮食热量，才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。人变胖，原因固然是多方面的，而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。甚至，就连使用激素引起的肥胖，最终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已，因为在整个宇宙中，所有的能量和物质都不会凭空产生，也不会凭空消失。人体当然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多余的热量，身体就要把这些热量“处理掉”，而处理多余热量的核心方式，就是把它“变”成脂肪，于是人就慢慢胖了。把摄入的多余热量变成热能散失掉，是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过，这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。

“不吃饭”能减肥吗?
的确有很多人在使用过度节食的方法来减肥，每天热量摄入非常少，基本就相当于不吃饭。这种方法当然能让人瘦，但却不是科学合理的减肥方法。因为，它有两个问题：一，严重损害身体健康，风险很大；二，减肥效果无法保持，一定会反弹。首先，不吃饭肯定不健康，这不用说。我们提倡的减肥需要合理饮食，而完全不吃饭或者热量摄入太少，肯定不合理。俗话说“人是铁，饭是钢”，健康的身体必须有足够的饮食热量和饮食营养来支持。

可持续使用
一种科学的减肥方法首先要能可持续使用。这就要求，它必须是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起来难度也不能太大，太“反人性”肯定也不行(比如极端限制饮食)。我前面讲过的，或完全不合理或有不合理之处的减肥方法大都存在这个问题。这些方法，人不可能用一辈子。用一辈子，要么有损健康，要么用起来难受，或者两者都有。再比如吃代餐减肥，或吃减肥药减肥，也存在这种问题。就算它们有效，你也不可能吃一辈子代餐、吃一辈子减肥药，但你一旦停用，立即反弹。更不用说，在这个过程中，你的身体也被搞坏了。减肥，必然会对生活做一些改变，而科学合理的减肥方法，对生活做出的改变一定是不损害健康的、积极的、正面的。比如，一种减肥方法让你从油腻的饮食方式，逐渐改变成为清淡的饮食方式，这就是科学合理的。运动也一样。过量运动损坏身体，并且不可能长期坚持，所以也不是一个科学合理的减肥方法。



可以最大程度地防止反弹
科学减肥方法要具备的第二个特点，就是能最大程度地防止反弹。任何一种减肥方法，如果不关注反弹问题，就是只能短期使用的减肥方法，或者是忽悠人的减肥方法。减肥如果不考虑反弹，根本没有意义。瘦下来容易，但如果瘦几天又胖回去了，那还是白搭。我们要的是美丽、健康一辈子，而不是“过山车”式的忽胖忽瘦。防止反弹有很多方法，但有些减肥不反弹的方法其实等于没有方法。比如生酮减肥防止反弹的前提就是，要一直坚持生酮或准生酮饮食。这不是个“厚道”的方法，跟没有方法一样。因为人体处于生酮状态，毕竟不能说是一种良好的健康状态，不建议长期保持。要你长期保持生酮状态来控制体重，如同服用减肥药防止发胖一样，那是需要吃一辈子的事情啊。真正有意义的防止反弹的减肥方法，是能够改变你的生活习惯，把你变成一个拥有健康的“瘦子习性”的人，这才解决了根本问题。所以，任何不关注反弹问题，或者只是治标不治本地防止反弹的减肥方法，都不能算是一种科学合理的减肥方法，要用也只能短期临时使用。


减肥方法要全面
减肥必须多管齐下。比如我一般要求，减肥时，饮食结构、饮食量、运动、活动、心理，这5个方面，至少做到前4个，才能算基本合格。比如一种减肥法，只有饮食控制而没有运动，不行。只有饮食量限制，没有合理化的饮食结构，也不行。缺少活动方面的要求，还是不行。理想状况下，心理方面的关注也会是不可或缺的一环。为什么减肥要多管齐下?一个原因是，多管齐下，每一方面的难度都会降低。比如光靠少吃，那就不如少吃加多动，这样的话，少吃不用吃得太少，多动也不用运动得那么累，减肥就更容易执行和坚持下去。另外，减肥多管齐下也是必需的。任何一个方面出问题，都可能导致减肥全盘失败。比如很多人会抱怨，我运动了，也运动得很辛苦，为什么还瘦不下来?很多时候就是因为饮食控制做得不好。因为运动常常会让人食欲增加、多吃。如果你不控制饮食，热量摄入不能保证不增加，那么运动减肥往往会失败。还有些人运动了但没瘦，是因为他虽然拿出时间运动了，但因此认为别的时间可以休息了，于是形成这样一种状态：每天运动半小时，其余的时间能坐就坐着，能躺就躺着，减少了很多活动，总体热量消耗反而比以前还少了，当然也不可能瘦下来。最后，从心理方面看，有的减肥者运动、饮食做得都不错，但在心理方面没做到位，减肥时哪怕遇到一点小的挫折，就可能心态崩塌，导致减肥彻底失败。有的人存在暴食问题，这也需要从心理层面去改善。辛辛苦苦饮食控制加运动减肥了半个月，也初见成效了，但是一次暴食，心理崩溃，可能之前的减肥成果就完全毁了。减肥一直失败的人，有时候，往往问题就是出在心理层面上。不过，减肥过程中方法必须全面，但也要有主次之分。在减肥的几个因素中，最重要的就是饮食。所以我强调：减肥，在方法全面的基础上，要认识到饮食始终是位于首位的。