《科学正确的减肥法》

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《科学正确的减肥法》

这本书的理论部分写的不错，但相对来说比较浅显，理论部分的研究较多，看第一遍的时候，基本内容便已知晓，并且大部分都是生活常识，作者只是就常识部分拓展一下，列出了调查数据，但并未深入研究。阅读一遍即可，无聊之时也可二刷。

为什么要减肥？关于减肥有哪些小常识？

答:减肥是不仅是为了健康，更是为了塑造更有魅力的身材。关于减肥的常识也有以下几点，首先我们身体发胖是被“设计”好了的，无法持续减肥并不是你的错，而是其中存在着令人发胖的“机制”。其次，减肥的基础是“睡眠”，睡眠不足会导致食欲大增，这会导致减肥无法持续，也给反弹带来了机会。如果睡眠不足，那么减肥降毫无意义。那么还有关于有些碳水化合物，即使多吃也能减肥。有些碳水化合物和脂质等营养素对体重和体型会有一定的影响，关于这类碳水化合物和营养素忍者不吃不是减肥，正确的吃才是王道，也是将减肥长久的坚持下去的诀窍。第四点，减肥成功的关键是蛋白质，蛋白质的摄取会对食欲的机制产生影响，减少饥饿感，增加饱腹感。最后关于减肥小常识，防止反弹的方法就是慢跑和肌肉锻炼。

什么是科学正确的？科学正确的减肥法究竟该如何实践?

科学正确也称之为科学根据，也可称之为“证据”，证据的等级越高，其可信度就越高。这主要取决于研究方法。那么科学正确的减肥法究竟该如何实践呢？首先，理解了肥胖的原理之后，科学的减肥原理要做的事情就很明确了。那就是，停止习惯性地过量摄取脂质和糖类，在抑制嗜好性糖类的同时，减弱对脂质和糖类的依赖。因此，科学正确的减肥法，首先应该做的就是不吃超加工食品和不喝碳酸饮料。

作者的概况？

*庵野拓将：物理理疗师、健身教练、医学博士。著有《经科学证明的最强肌肉训练图解》。*播客“复建memo”的博主，该博客推介以肌肉锻炼、运动营养学为主的最新研究报告，倡导用科学且正确的肌肉锻炼法、运动营养学方法、减肥法。

*其从患者到运动员，为6万人提供专业的健身康复指导。

书的概况？

《科学正确的减肥法》是一本描述科学正确的减肥方法的书籍 并且书中详述了，为什么要减肥?如何去科学正确的减肥？以及科学减肥的基本原理等内容。

独特观点：庵野拓将在书中运用干预性研究和观察性研究这两种研究方法，用以展示科学正确的减肥法，并且还使用荟萃分析和系统评价这两种方法来消除偏移。

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1.减脂期管住嘴和迈开腿哪个更重要？想减脂，先少吃后多动

减脂期，到底是管住嘴更重要，还是迈开腿更重要？想减脂，比较实际的做法是先少吃后多动，也就是先从饮食管理做起。因为减脂的效果是由热量摄入和能量消耗所构成的热量缺口决定的。因此，要有意识地进行饮食管理，减少热量摄入。虽然把饮食管理和运动相结合，就能才是减脂的正确方法，但是对于上班族，想少吃多动一起抓，还是有难度的，很难坚持下去。其实，在短期内仅靠管住嘴就能达到减脂的效果。比起单纯的运动，饮食管理+运动的减脂效果也更好，可以这么说，饮食管理才是最重要的。

2.怎样减脂不反弹？造成减脂反弹的四大坑

没有人能轻易瘦下来！越是经历过反弹痛苦的人，越能意识到减脂并不容易，因为减脂这条路上的坑真的太多了！第一，不了解减脂的原理而踩坑，之所以无法将减脂坚持下去，或者很快反弹，主要是因为不知道减脂的原理，盲目开始减脂。第二，没有科学正确的方法，减脂没有简单的方法，但有科学的方法，需要将饮食，运动，睡眠和心态充分结合起来。第三，生活中的坏习惯，当你减脂成功，那一定是改变了生活中的某几个坏习惯，否则还是会反弹。第四，没有坚持下去。能长期坚持下去的事情，一定是让你感到愉悦的事情，如果你的减脂方案执行起来非常勉强，将很难坚持。

3.为什么减脂很难？减脂坚持不下去的原因

为什么减脂总是减不下来？刚开始减脂体重明明减下来了，3个月后又反弹了。明明知道吃甜食会导致减脂失败，但还是忍不住去吃，这是为什么呢？减脂坚持不下去不是你的问题，因为我们的心理和身体本来就是为了肥胖而设计的。人类早期作为狩猎民族，一直处于食不果腹的半饥饿状态，需要尽可能得多的储存脂肪，发胖的机制是与生俱来的，再加上现在我们根本不缺食物，所以减脂才很难减下来。

4.减重不降反增？睡眠充足才能减重成功

为什么明明每天的工作很忙，体重却不降反增？可能是你的睡眠出了问题。要想减重成功，一定要注意保证充足而优质的睡眠。睡眠不足会导致食欲大增，尤其会特别想吃又甜又腻的超加工食品，很容易造成反弹。如果你为了减重努力吃减脂餐，拼命进行运动，但是如果睡眠不足，这些都变得毫无意义。

5.反弹怎么避免？防止体重反弹的方法

好不容易减下来的体重，过了一年还是会反弹，难度没有防止反弹的方法吗？在最初减肥的1~2个月里，只要控制饮食就能减轻体重，但之后，体重就很难减轻了。因为脂肪的减少对大脑来说是一种生存受到威胁的信号。因此，你的基础代谢会降低，容易产生反弹。另外，肌肉量的减少也是造成反弹的主要原因，为了防止反弹，可以进行慢跑等有氧运动和肌肉锻炼，若要防止反弹，就要多运动。

6.减脂蔬菜和水果有哪些？减脂餐可以吃的蔬菜水果

你知道吗？实际上，蔬菜水果也分为能减脂的和不能减脂的，首先，最具减脂效果的蔬菜是大豆，另外，菜花，西蓝花等十字花科蔬菜，青椒，卷心菜，菠菜等绿叶蔬菜，含有大量的膳食纤维，也有减脂效果。而水果里减脂效果最好的是莓类水果，比如蓝莓，草莓，另外，李子，苹果，葡萄和葡萄柚也有显著的减脂效果。在你的减脂餐里加入12.5g减脂蔬菜和10g减脂水果，可以提升减脂效果哦。

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1.减肥期间，应该优化进行的是饮食管理还是运动?抑或是两者必须配套进行？
减肥的效果是由能量的摄取量和能量消耗量所构成的能量平衡决定的。因此，要有意识地进行减肥饮食的管理，减少能量的摄取量。除此之外，通过运动增加能量的消耗，大幅度地使摄入能量与消耗能量处于负平衡状态，减重的效果才会提高。也就是说，如果饮食管理和运动相结合，就能有效的减轻体重。
2.科学正确的减肥法
了解减肥的相关原理2）、采用科学正确的方法3）、重新审视自己的生活方式4）、毫不勉强地坚持下去。
3.关于减肥的5个新常识：
1）身体发胖是被“设计”好了的，2）减肥的基础是睡眠，3）即使多吃也能减肥的碳水化合物4）减肥成功的关键是蛋白质，5）防止反弹的方法是慢跑和肌肉锻炼。
4. 减肥期间为什么会反弹:
1）营养学与运动科学所教授的“超正确理论”2）脂肪减少后。身体会增加脂肪3)食欲的异常会使稳态失去作用4）体重下降，能量消耗也会相应下降
5. 为什么运动能防止反弹:
1)运动能降低食欲2）持续运动可以恢复正常的食欲节奏3）运动可以增加肌肉，抑制能量消耗的减少4）饮食管理+运动有助于长期减重
6. 成功减肥的公式：饮食、运动与睡眠
为什么增加蛋白质摄取量会对睡眠产生良好影响呢？其主要原因是色氨酸。色氨酸是人体必需的9种氦基酸之一，是褪黑素的前体物质。褪黑素在白天受到强光照射时分泌量会减少，晚上、天黑时分泌量会增加。褪黑素有降低脉搏、体温、血压等为睡眠做准备的作用。
在此背景下，对蛋白质摄人量影响腄眠质量进行验证的随机对比试验结果表明，增加蛋白质的摄取量、充分摄取色氨酸，能够增加褪黑素的合成量，有助于提高睡眠质量。
鸡肉、鱼类、豆类、坚果和酸奶 等富含优质蛋白质的食物中都含有色氨酸。这些都是减肥食品，摄入富含色氨酸的食品，在改善睡眠质量的同时，还有助于减肥。并且，色氨酸含量最为丰富的是乳清蛋白。有研究表明，来自乳清蛋白的 a-乳白蛋白，由于色氨酸含量较高，对动物和人类都有改善睡眠质量的作用。蛋白质能抑制食欲．促进肌肉锻炼引起的肌肉肥大，是一种有效的减肥保健品，而且还能提高睡眠质量。
若碳水化合物的摄取量少，深度非快速眼动睡眠的 “慢波睡眠”会增加；相反，如果碳水化合物的摄取量增多，浅度非快速眼动睡眠的“快速眼动睡眼，会延长。
习惯性地进行肌肉锻炼，虽然睡眠时间不会增加，但能够通过减少浅度非快速眼动睡眠、增加深度非快速眼动睡眠（慢波睡眠）的方式来提高睡眠质量。
7.饮食、运动、睡眠在减肥过程中的相互应用。
健康的减肥饮食可以帮助你补充能量，提高运动效率，同时实现肌肉肥大的效果最大化。另外，摄取丰富的蛋白质还有助于提高睡眠质量。
进行有氧运动和肌肉锻炼，可以抑制过度的食欲，增加肌肉量，防止反弹。而且，运动带来的适度疲劳可以增加睡眠时间，提高睡眠质量：
充足的睡眠可以强化你的意志力，防止进食过量，促进减肥饮食的摄取。还能提高运动效率，防止反弹。
由此可知，饮食、运动、睡眠这 了个要素是相互影响的。特别是睡眠，它是饮食管理和运动的基础。如果睡眠不足，无论再怎么努力控制饮食和运动，也会迎来极限。首先要保证充足的睡眼，为减肥打好基础。
要想成功减肥，光靠饮食管理是不够的，在饮食、运动、睡眠的相互关系中创造良性
循环是非常重要的。