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肥胖的科学定义：
医学意义上的肥胖，是指体内脂肪堆积过多，特别是甘油三脂积聚过多而导致体重超过标准的一种状态。
判断肥胖的标准究竟有哪些呢？大体有四种：肥胖度，体重指数，腰围，体内脂肪含量。
肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重X100%
南方人标准体重=（身高cm-150）X0.6+48
北方人标准体重=（身高cm-150）X0.6+50
儿童标准体重（1~12岁）=年龄X2+8公斤
在±10%之内，称之为正常适中
超过10%，称之为超重
20%~30%之间，称之为轻度肥胖
30%~50%之间，称之为中度肥胖
超过50%，称之为重度肥胖
体重指数 BMI=体重（公斤）/身高²（米）
正常体重：BMI在20-24之间
超重：BMI在24-28之间
肥胖：BMI大于28
腰围：反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标
男性正常腰围应≤85cm(2.55尺）
女性正常腰围应≤80cm
体内脂肪含量：生物电阻抗法
男性正常值为12%~20%，≥25%为肥胖
女性正常值为20%~30%，≥33%为肥胖
肥胖的根本原因：人体能量摄入和消耗的不平衡
1. 饮食因素
饮食因素是造成肥胖的主要因素，包括摄入能量过多，膳食不均衡和饮食习惯不合理。
2. 运动因素
运动量少，消耗能量就少，是肥胖的另一主要因素。
比如，人体每天所需热量大约为2400千卡，其中用于基础代谢的热量为1200千卡，适量的运动（包括走路，日常活动等）需要消耗1200千卡。
如果每天不运动或运动量少，现代人大约每日有200~400千卡热能没用完，就会转化为20~40克的脂肪。
3. 遗传因素
有些人体内存在一种肥胖基因，这种基因可以促使身体利用一切食物，并将吸收的营养物质储存起来。
4. 内分泌因素
激素分泌异常，影响新陈代谢，导致脂肪合成过多。
5. 神经因素
调节人食欲的中枢神经有突变，无法控制食量导致肥胖。
6. 生理因素
女性在生长、妊娠、哺乳、绝经后等特殊时期容易发胖；
青少年在青春期容易发胖，而且此时的肥胖大大增加了他们进入中年、老年后的肥胖机率。
第一步：观念正确，事半功倍
能达到减脂效果的运动，需要具备三个条件：
1. 该运动要达到中低强度的运动心率
中低强度运动心率=（220-年龄）x60%~（220-年龄）x80%
2. 中低强度运动心率下的运动要持续20分钟以上，才能达到燃烧脂肪的目的。
3. 这种运动必须是大肌肉群的运动。
第二步：认清各种减肥方法
别把减肥不成功归结为没钱买有效的减肥药，没钱手术等等。因为减肥并不是靠那些，事实上，很多减肥产品只是满足了减肥者急于求成的心，所获得的减肥效果却未必持久，还可能给健康带来危害。最安全，最有效的减肥方法就是你自己身体力行，培养良好的饮食和运动习惯，只要有明确的目标和持之以恒的毅力，就可以获得成功。
第三步：控制饮食是基础
肥胖的产生无论如何也跟饮食脱不了干系，合理的控制饮食是减肥路上必须要走好的关键一步。
1. 饮食平衡胖不了
2. 吃对就能瘦
3. 主食不可少
4. 细嚼慢咽助减肥
5. 减肥过程中需要补充维生素
6. 吃零食也能助减肥
减肥并不需要完全拒绝零食，“巧吃”零食，甚至有助于减轻体重，还能使人更加健康。
① 少吃经过加工的零食
许多经过加工的零食都只能提供热量，完全不提供人体需要的营养。
② 配合你的营养需要选择零食
选择切成小片的肉和水果，煮过的蔬菜以及奶制品。
③ 吃零食的时间要得当
一般在进食后4~6小时，肝脏便会耗尽所储存的碳水化合物，这时你便会感到疲倦，甚至可能觉得头痛。如果想一天到晚都精力充沛，切勿连续5个钟头以上不吃东西。
下午吃点零食可增强脑力，吃下午点心的最佳时间是15~16点。
④ 零食与运动双管齐下
运动与有益健康的零食相结合，是效果理想的减肥方法。这两者都有助于控制食欲，增加体力，促进身体的新陈代谢。
改变几个饮食习惯，不知不觉就瘦身
早餐篇
1. 换掉橙汁吃橙子
一杯橙汁的热量大概有140千卡，而一个新鲜橙子的热量只有45千卡，该吃橙子可以少摄取95千卡的热量。而且橙子里含有大量的纤维，这会让你在更长的一段时间内保持吃饱的感觉。
2. 煮蛋代替煎蛋，瘦肉代替火腿
用一个煮鸡蛋代替煎鸡蛋可以少摄入90千卡热量。如果你想吃肉，用三片瘦肉（105千卡）代替三片普通的火腿肉制品（378千卡），又可以少摄取273千卡热量。
3. 选择全麦面包与脱脂奶酪
完全没有必要视面包如大敌而放弃它们，不过确实需要适当地取舍。添加了黄油，鸡蛋的面包所含有的热量比全麦面包要高得多，试着只吃全麦面包吧！
如果你喜欢在吃面包时夹一些奶酪，那么试着用两片脱脂奶酪（32千卡）来代替普通的奶酪（102千卡），这样你就可以减少70千卡的能量摄入。
4. 用咖啡代替牛奶
用一杯咖啡代替牛奶可以减少70千卡的热量摄入，用糖的替代品可以减少16千卡的热量摄入。
午餐篇
1. 点小一号的快餐
把大号的炸鸡排（520千卡）换成小号的（230千卡），就可以减少290千卡的热量摄入。千万别再要巨型汉堡（560千卡）了，就来个中号的（260千卡）吧！
2. 每样少吃一点点
热汤改在餐前喝，各样食物都吃平常量的一半。
3. 改变你的午后点心
用一小袋杏仁或者葡萄干之类的干果取代饼干，或者干脆只吃一个苹果。
用蜂蜜水代替下午的咖啡也是一个有效的方法。
晚餐篇
1. 改用低热量的烹饪方法
用不粘锅炒菜，不用味道重的调料，可以避免不断地喝汤或喝水来调节口味，用橄榄油代替花生油可以减少70~90千卡的热量摄入。
吃凉拌菜或者用蒸煮的方法烹调出来的蔬菜，比吃用友烹调过的蔬菜又少摄入了大概一百千卡热量。
2. 扔掉复杂的调味品
只用些盐、醋和柠檬汁之类的简单调味品，这样大约可以少摄入220千卡的热量。
3. 用海鲜来满足你吃肉的愿望
20只煮过的小虾（100千卡）比一两猪肉（470千卡）少了370千卡。
关注减脂增肌的饮食
肥胖的根本原因是“入大于出”，即摄入的热量大于消耗的热量。
所以解决的方法是每天在不缺乏各种必须营养物质的前提下，减少摄入的热量。使“入小于出”，长期坚持下去，作为多余热量储存形式的脂肪才会被消耗掉，而最终达到减脂的目的。
不过要矫正体形只是做到低热量饮食还是不够的，还要注意饮食的内容和进食量，在保证足够的蛋白质，维生素，矿物质和水的基础上，适当地多安排高质量糖类的摄入，如豆类制品和土豆、白薯、芋头、山药等根茎类食品，并合理摄入多食物纤维的各种粮食制品，不吃或少吃油炸食品以及劣质糖类食品。饮食的内容尽量杂一些，切忌暴饮暴食。
家庭主妇不可小瞧“剩饭菜”
倒掉剩饭菜，难免让人感觉很浪费，但如果每次明明已经吃饱了，都因为不忍心见到有剩下的食物，而将剩饭菜一扫而光，我们不成了食物收容所吗？
如果那些剩下的食物实在不宜保存，那就记得下次煮饭时少做些，出去点餐时少点些，千万不要因为自己的“恻隐之心”而吃下过多的食物，那样不但会越吃越肥，甚至会危及健康。
在这里奉上几个小策略：
1. 量力而为
在做菜或点菜前，先想清楚能吃多少，尽量不要剩下。
2. 不要勉强
别把自己的肚皮当作垃圾桶，已经吃饱就不要勉强自己再进食，以免食量越增越大。
3. 少油少盐
尽量选择蒸、煮或者凉拌的烹饪方式。
减肥必须忍饥挨饿吗？
饥饿感是身体需要进食的信号，如果你忽视它，它可能会暂时消失，但不一会儿还会回来，而且更加强烈。
如果你不断地忽视这个信号，它会因身体对需求的反应迟钝而罢工，饥饿太久会伤身体。
选择健康食品满足饥饿的胃，比饥不择食要好得多。
有规律地感到饥饿表明身体新陈代谢状态良好，热量得以消耗而不是储存在体内。
我们可以选择“3+2”吃法来控制饮食，也就是说早、中、晚餐的食量减半，在三餐之间加一点餐，加餐的内容可以多种多样，但量一定要少，这样既可以缓解饥饿感，又能补充营养。
最重要的是这样使每个时段食物的摄入量均衡，避免了只吃正餐时形成的血糖高峰，既不用忍饥挨饿，控制体重的效果也很好。
低脂就等于低卡？
很多人认为低脂的食物就是低卡的，甚至是不含卡路里的。但实际上，低脂并不意味着没有热量，可以毫无顾忌的吃，你还是要留意食物所含的热量。
低脂的定义是每100克食物的脂肪含量等于或少于3克
低卡的定义是每100克食物内含有的热量少于40千卡热量。
所以在选择食物前，一定要把食物的脂肪量和热量弄清楚，很多标榜低脂的食物，所含的热量并不低。如果因为低脂就大吃特吃，也许会摄入你想象不到的热量。
不吃肉就会瘦？
别以为吃肉就会胖，肉食中含有人体所需的特殊营养物质，比如，锌，镁。当这两种物质摄入不足时，人体脂肪的氧化分解过程就会受到影响，来不及分解为热量的脂肪就会积聚于皮下，反而造成脂肪的堆积。这就是有些人不吃肉也长胖的重要原因。
肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。人体激素含量的正常分泌、肌肉的正常增长，免疫系统的正常维护都离不开它。
烹调肉类食品时少用煎炒或油炸的方法，多用蒸煮的方法，可以少摄入将近一半的热量。
减肥就要告别甜食吗？
虽然完全拒绝甜食能快些达到减肥效果，但完全拒绝喜欢的食物并不是一种好的减肥方法，一个人的食欲长期得不到满足，很容易引起爆发性进食，最终得不偿失。
其实，只要控制的好，甜食并不会影响减肥效果。
1. 做好阶段性的计划，严格控制食用量。
2. 注意计算甜食的热量。
活动量低的人每天允许从甜食中摄取的热量范围是150~200千卡；
运动量中等的人是250~300千卡；
而高运动量的人可以是400~500千卡。
3. 避免空腹吃甜食
因为空腹的时候，吸收热量的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中进食过量。
如果放在饭后吃，高热量的甜食能够与餐中的食物纤维一起消化，这样被吸收的热量会比较少。
4. 严禁甜食当宵夜
晚餐之后，身体对热量的吸收能力会变得出奇的强，在这个时间吃甜食，又马上上床睡觉，那么血糖就很容易转化成脂肪留在你的体内。
5. 慢慢吃，专心吃
吃的太快容易过量，而且慢慢享用甜食有助于热量的消耗，还有助于稳定情绪。
第四步：科学运动是关键
1. 运动的主要能源来自于人体中的糖和脂肪
2. 运动能降低血脂
3. 运动能加快脂肪分解速度
4. 坚持运动能提高基础代谢水平
运动减肥的基本原则是：使消耗的能量＞摄入的能量。即使减肥成功，仍然要将运动坚持下去，当作一种生活方式保持一生。任何时候中止，都可能因为基础代谢率变慢而再度长胖。
跳绳跳出窈窕来！
跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
同时，跳绳能够刺激下肢，振动内脏，对心血管等身体器官能起到良好的保健作用。
但要想达到良好的运动效果，就要保持一定运动频率和强度。
最好一次坚持跳半小时以上，如果做不到，可以分段进行：
5分钟为一节，每天可跳5~6节，每节间休息1分钟左右，每周跳6天，身体适应后再逐步加量。
什么是无氧运动，什么是有氧运动？
以无氧代谢供能为主的运动形式就是无氧运动
以有氧代谢供能为主的运动形式就是有氧运动
一般运动15秒后，人体预存的ATP能量，也就是肌肉纤维收缩运动时能够直接利用的能源物质，就会被消耗完。这时候就会分解体内的葡萄糖、血脂肪酸和血氨基酸来继续供能。
首先被分解功能的是葡萄糖，刚开始时，由于氧气供应不足，葡萄糖被分解功能的过程没有氧参与，只释放出少量的ATP，所以被称为“无氧代谢”。
随着运动的继续进行，人体内的氧气供应开始达到平衡，在氧气供应相对充足的情况下，除葡萄糖外，血脂肪酸和血氨基酸也开始氧化分解，并生成二氧化碳和水，同时释放出大量的ATP。
由于这一过程需要氧的参与，所以被称为“有氧代谢”。
所以也可以说，高强度，需要在短时间内有充足ATP供应的运动属于无氧运动，如百米赛跑、跳高、跳远、举重等。
而持续时间长，强度低的运动就属于有氧运动，如慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法，不过有研究显示，在进行有氧运动15分钟后，脂肪供能才开始启动，所以要达到减脂效果，就要将有氧运动持续30分钟以上，这时候运动所消化的能量，基本上有50%是由脂肪提供了。
无氧运动所消耗的能量主要是由储备在肌肉中的葡萄糖提供的，所以对消耗体内脂肪的效果不佳。但无氧运动能够强健肌肉，增加爆发力，有助于建立人体的肌脂平衡，提高基础代谢水平，从而增加运动的耗能量。所以无氧运动对减肥者来说，也是非常重要的，并不是可有可无。
最佳的运动减肥方案是将有氧运动与无氧运动结合起来，根据自身情况选择适合自己的运动，持之以恒，使运动成为自己生活的一部分。
第五步：健康心理做后盾
1. 奖励法
2. 借力法
3. 想象法
4. 转换法
5. 厌恶法
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发表于 2024-5-19 20:49:53