《这样减肥不反弹》值得二刷

桥克山

九大行为戒律：
戒律一:所有能看得见肥肉的东西都不吃。
戒律二:不喝任何酒或者饮料。
戒律三:每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖。
戒律四:清理掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。
戒律五:每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。
戒律六:不吃任何油炸、油煎食物。
戒律七:2个月内任何带有小麦(面粉)成分的食物都不吃。
戒律八:每天的食物当中要有600克绿叶菜。
戒律九:只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。

九大热量摄入戒律：
戒律一:专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。
戒律二:早餐先吃3个水煮蛋清。
戒律三:小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。
戒律四:每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。
戒律五:咀嚼食物的时候放下手里的餐具。
戒律六:每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。
戒律七:每餐吃平时70%的食物。
戒律八:做饭的时候减少一半盐的用量。
戒律九:扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。

NEAT 行为戒律
戒律一:7层以下的建筑，我们上下都不乘坐电梯，爬楼梯。
戒律二:在家不坐沙发和椅子，只坐凳子。
戒律三:每周的衣服1/3选择手洗，越多越好。
戒律四:培养一种可以在户外进行的爱好。
戒律五:只要有可能，使用手机的时候都站着。

碳水化合物很难让人变胖
“碳水化合物”这个名称本身不准确，营养学界喜欢用更准确的名称来称呼这一类食物，那就是“糖类”。在营养学界，一说糖，就是我们说的碳水化合物。
比如营养学家说的大米白面,就是糖,红薯高粱,也是糖。“脂肪和糖哪个更容易胖人”，这个糖，也是指饮食中的所有碳水化合物。
但是在咱们老百姓这儿，一说糖，就是白糖，要么就是红糖、冰糖,反正都是甜甜的。所以，碳水化合物这个名称虽然不准确，科普的时候还是要用。
其实白糖这类东西,准确的叫法应该是“添加糖”。添加糖，就是有甜味也有热量，但是没有什么其他微量营养的精炼碳水化合物。添加糖本身热量不小，但各种微量营养素含量很低，所以营养学家喜欢称这类东西为“空热量”，一直建议要少吃。因为热量吃进了不少，但是里面营养少，不划算。
我们觉得白糖很容易胖人，因为白糖很甜。不甜的东西，难道看起来就没那么可怕?我们要知道，从减肥的角度讲，吃50克白糖，跟吃含有50克碳水化合物的米饭(大概是200克米饭)，让你变胖的结果基本上都是一样的。
很多人会问，为什么白糖跟米饭是一样的呢?米饭一点也不甜啊，白糖是甜食，甜食不是更胖人吗?其实米饭不甜，是因为米饭里面糖是以粉的形式存在的，我们尝不出甜味。而白糖里的糖是以蔗糖的形式存在的，我们能尝出甜味。虽然舌头能区分出这两种东西，一个甜一个不甜，但是在我们的身体看来，它们都差不多。虽然吃的东西不一样，口味也不一样，但是最终被人体吸收利用的东西都基本一样。
这就好比，白糖是钞票，米饭是购物券，虽然形式不同，但如果拿来买东西的话都差不多。白糖跟米饭，从减肥的角度讲差不多，还有一个原因是因为两者的血糖指数都很高，差别不大。但同样是淀粉的粉条，跟白糖差别可就大了，因为粉条的血糖指数要比米饭低很多，这对减肥的效果是有一些影响的。

碳水化合物不容易胖人的三大原因：
首先，有糖原储存这一缓冲机制。另外，碳水化合物摄入后还会优先被消耗掉，不容易变成脂肪。这还不够，我们的身体还有一招，让碳水化合物更不容易把人吃胖，那就是碳水化合物代谢平衡机制。
碳水化合物平衡机制，属于人体的营养素代谢平衡机制。就是说，我们的身体希望尽量保持一个比较稳定的体重，成年以后,体重不要明显增加，也不要明显降低。这就要求身体能够耐受一定程度的营养素摄入量变化。比如如果这段时间，某种营养素吃得多了，那么这些过量的摄入也不要马上变成脂肪让身体增重。
我们对此可能没什么直观的感觉，我给大家举个例子。假如你从20岁开始，每天多吃一个小面包，假设是100千卡热量，那么你60岁的时候，你就额外摄入了 146万千卡热量。这146万千卡热量，变成脂肪，是190公斤左右。也就是说，理论上，你20岁的时候60公斤，要是每天多吃一个小面包，到了60岁时，就应该是250公斤的体重。这显然是不可能的，到60岁，可能也就胖个几公斤到头了，这就是营养素代谢平衡机制在起作用，如果身体没有这种机制，那是很可怕的。我们想一下，增长那么多体重,谁都受不了。
那么我们的身体是怎么保持这种能量平衡的呢?就是如果多吃了东西,身体就尽量把多吃的消耗掉。碳水化合物和蛋白质都有这种机制。也就是说如果我们多吃了碳水化合物或者蛋白质，身体会额外增加碳水化合物和蛋白质的消耗，把多吃的部分尽可能消耗掉。所以，碳水化合物不容易让人长胖。

高碳水化合物饮食后体重变化误区
呼吸商是一个重要的生理指标，用于评估生物体的呼吸功能和能量代谢状态，呼吸商越高，身体氧化食物中碳水化合物的比例就会明显增高。所以在混合食物摄入后，碳水化合物氧化率增加，脂肪氧化率减少，表现就是呼吸商会提高。
高碳水化合物饮食也是这样，我们的呼吸商会明显地提高，身体会多氧化吃进去的碳水化合物。但是，如果我们过多摄入脂肪之后，身体的呼吸商却不会降低，也就是说，脂肪摄入得多，并没有引起脂肪氧化量的增加。
所以，碳水化合物是多吃多消耗，当然蛋白质也是一样，碳水化合物和蛋白质这两种营养素，人体都可以精确地调节，多吃也不容易发胖。有数据说，一顿饭摄入的碳水化合物，其中25%~33%会转化成肝糖原,33%-50%会转化成肌糖原，剩下的会在饭后一段时间优先氧化消耗掉。但对于脂肪，人体几乎没有任何调节机制，多吃也不会多消耗。所以短期之内，碳水化合物和蛋白质都很难把人吃胖，但脂肪却很容易能把人吃胖，稍微一多吃，就储存起来了。
但有些人发现，说我要吃几顿油大的，一称体重，没太大变化，但吃两顿高碳水化合物的饮食，一称体重，重了1斤，所以人们往往得出结论，碳水化合物果然胖人啊。其实，这是因为高碳水化合物饮食造成了糖原储量的迅速增加而导致体重增加，不是真的一两天就增加了1斤脂肪。
高碳水化合物饮食会促进糖原的超量储存，尤其是对有运动的人来说更是如此。我们也知道，糖原的储存要伴随储存3倍左右的水分。所以这些糖原储量的增加，能带来体重的大量增长。吃碳水化合物多，人短期内体重增加会比较明显，但这不是胖了，是因为增加的体重是水分和糖原。

流行减肥法鼓吹的碳水化合物陷阱
那为什么现在有很多流行减肥法，都强调碳水化合物更胖人呢?
那是因为,流行减肥法的目的是赚钱,这就需要怎么吸引人怎么说。
多吃碳水化合物，体重增加快，少吃碳水化合物体重减少快。就是因为碳水化合物跟体重变化关系更密切，所以用碳水化合物说事儿，肯定更讨大众喜欢。因为绝大多数人考虑胖瘦，只会看体重。
所以，流行减肥法跟老百姓玩了个体重游戏。我不管减少的是什么，只要体重降低了，人们就会以为我瘦了，就会说有效，更多的人就会买他的产品，他就能赚钱了。

运动对于减肥的意义：
运动在减肥防止反弹方面的作用，可能是多方面的因素共同作用的结果。至少，减肥过程中安排适量运动，对保持身体瘦体重很有好处。所谓“瘦体重”，通俗地理解，就是我们身体上储存的肥肉以外的体重。瘦体重越多，减肥越容易，因为瘦体重越多，人的基础代谢率越高，运动的时候消耗的热量也越多。
现在有很多言论，都说运动并不能减肥，提倡减肥不要运动，只做饮食控制就可以了。这种说法其实我们心里都知道肯定有问题。我们减肥的根本原则就是能量消耗大于能量摄入，所以运动毫无疑问肯定是有助于减肥的。上面说了，减肥，单纯靠节食能做到，但最好还是配合运动。
首先运动可以增加热量消耗，制造更大的热量缺口。这就减小了对饮食控制的压力，也就是说你不必吃的那么少了，减肥就更容易坚持。这个道理很简单。
其次，运动对减肥本身也有促进作用，这些作用体现在很多方面。比如很多研究都认为，运动可以改善瘦素抵抗[1，2，3]。瘦素大家都熟悉，它的主要作用是抑制食欲、促进脂肪分解和能量消耗。所以瘦素水平低，可能导致肥胖。但有些人胖，并不是瘦素水平低，而是瘦素抵抗，通俗地说就是瘦素不起作用。运动可能可以改善这种情况。

胰岛素抵抗是因为碳水化合物吗
还有一些低碳水饮食的倡导者，说高碳水化合物引起胰岛素抵抗，进而导致了肥胖。胰岛素抵抗的确是容易导致肥胖，但是高碳水化合物就一定会引起胰岛素抵抗吗?其实并不一定。
我们退一万步讲，即便高碳水化合物会导致胰岛素抵抗，那可以适地进食碳水化合物，多吃低GI碳水化合物就可以了，完全没必要去选择极低碳水化合物饮食。
许多人拿高碳水化合物说事，跃过“适量的碳水化合物”建议极低碳水饮食，甚至建议终生每天只吃50克左右甚至更少的碳水化合物，实质是非常荒唐的。
而且，高碳水化合物也不必然导致胰岛素抵抗。反而有不少证据能说明，高碳水化合物饮食跟胰岛素抵抗甚至糖尿病发病负相关。碳水化合物吃得越多，出现这类问题的可能性越低。
我们的观念是，吃糖多，就会加重身体分泌胰岛素的负担，需要分泌更多的胰岛素。身体太累，久而久之就出问题了。实际上，我们还是把人体想得太简单了。总的来说，胰岛素抵抗首先跟遗传因素关系很大，我们一般把它当做是最主要的因素。
后天因素主要指肥胖、久坐、衰老、氧化应激、高脂饮食等，唯独没高碳水化合物饮食这一条。比如有一项为期16年的前瞻性研究发现，不膳食碳水化合物的摄入量跟胰岛素抵抗无关，而且添加糖的摄入量也跟岛素抵抗无关。

减肥误区:运动必须出汗才能减肥
好多人会觉得，运动减肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表没燃烧脂肪呢?实际上，运动减脂的效果，跟出汗多少没有绝对必然的联系。
在某些特定的情况下,出汗越多,减肥效果可能越好。什么特定情况呢?同一个人，同样的环境、温度、湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这时，出汗越多，一般代表运动强度越大，减肥效果可能就越好。
但大多数情况下，出没出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗，是为了散热，调节体温。运动会让我们身体温度升高，升高到定程度，大脑的下丘脑就会产生一个信号，让汗腺开始排汗，来给身体降温。所以说，运动时出不出汗，出多少汗，主要看身体的温度。身体的温度，又跟环境温度、环境湿度和我们穿多少衣服有很大关系。同一个速度跑步，都是跑20分钟，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一样。穿T恤跑跟穿毛衣跑，出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动，消耗的还是那么多热量，该减多少肥还是减多少肥。
分泌汗液，虽然也能消耗一点热量，但是这种热量的消耗太少，可以忽略不计。另外，人出汗多少，还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗，稍微一活动就一身汗，有些人就不那么爱出汗。所以，大家运动时不要太在意出不出汗，或者出多少汗的问题，更没有必要给身上裹上保鲜膜，或者穿什么排汗服。
有些人说，我穿了排汗服，出汗多了，运动完一称体重，就明显轻了啊。这是因为，出汗等于排出了你身体里的水分，水分也有分量，体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后，水分补回来了，体重也就回去了。
还有些人还说，出汗多，一照镜子，人看着真瘦了。这是因为出汗的时候排出了大量的钠，造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，我们皮下的水分就少了，看起来人瘦了。吃一顿饭,补充了钠,细胞外液浓度恢复了，水分就又回去了。这种暂时的水分减少，并不是减肥。

桥克山

九大行为戒律：
戒律一:所有能看得见肥肉的东西都不吃。
戒律二:不喝任何酒或者饮料。
戒律三:每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖。
戒律四:清理掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。
戒律五:每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。
戒律六:不吃任何油炸、油煎食物。
戒律七:2个月内任何带有小麦(面粉)成分的食物都不吃。
戒律八:每天的食物当中要有600克绿叶菜。
戒律九:只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。

九大热量摄入戒律：
戒律一:专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。
戒律二:早餐先吃3个水煮蛋清。
戒律三:小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。
戒律四:每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。
戒律五:咀嚼食物的时候放下手里的餐具。
戒律六:每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。
戒律七:每餐吃平时70%的食物。
戒律八:做饭的时候减少一半盐的用量。
戒律九:扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。

NEAT 行为戒律
戒律一:7层以下的建筑，我们上下都不乘坐电梯，爬楼梯。
戒律二:在家不坐沙发和椅子，只坐凳子。
戒律三:每周的衣服1/3选择手洗，越多越好。
戒律四:培养一种可以在户外进行的爱好。
戒律五:只要有可能，使用手机的时候都站着。
减肥误区:运动必须出汗才能减肥
好多人会觉得，运动减肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表没燃烧脂肪呢?实际上，运动减脂的效果，跟出汗多少没有绝对必然的联系。
在某些特定的情况下,出汗越多,减肥效果可能越好。什么特定情况呢?同一个人，同样的环境、温度、湿度，穿同样的衣服，做同样的运动，这时，出汗越多，一般代表运动强度越大，减肥效果可能就越好。
但大多数情况下，出没出汗，出汗多少，并不能反映减肥的效果。因为人出汗，是为了散热，调节体温。运动会让我们身体温度升高，升高到定程度，大脑的下丘脑就会产生一个信号，让汗腺开始排汗，来给身体降温。所以说，运动时出不出汗，出多少汗，主要看身体的温度。身体的温度，又跟环境温度、环境湿度和我们穿多少衣服有很大关系。同一个速度跑步，都是跑20分钟，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一样。穿T恤跑跟穿毛衣跑，出汗的量也不一样。但是运动还是那么多运动，消耗的还是那么多热量，该减多少肥还是减多少肥。
分泌汗液，虽然也能消耗一点热量，但是这种热量的消耗太少，可以忽略不计。另外，人出汗多少，还跟个体差异有很大关系。有些人特别爱出汗，稍微一活动就一身汗，有些人就不那么爱出汗。所以，大家运动时不要太在意出不出汗，或者出多少汗的问题，更没有必要给身上裹上保鲜膜，或者穿什么排汗服。
有些人说，我穿了排汗服，出汗多了，运动完一称体重，就明显轻了啊。这是因为，出汗等于排出了你身体里的水分，水分也有分量，体重当然会减轻。回头吃饭喝水之后，水分补回来了，体重也就回去了。
还有些人还说，出汗多，一照镜子，人看着真瘦了。这是因为出汗的时候排出了大量的钠，造成了细胞内液和细胞外液渗透压不平衡，我们皮下的水分就少了，看起来人瘦了。吃一顿饭,补充了钠,细胞外液浓度恢复了，水分就又回去了。这种暂时的水分减少，并不是减肥。

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