《掌控习惯》

桥博士

真是一本好书，案例和理论非常多，很有趣

桥博士

玉壶 评论 掌控习惯  
2024-01-23 23:57:21 已编辑 重庆
这篇书评可能有关键情节透露

原以为是一本纯讲方法论的书，读过之后，才看到更重要的是对习惯行为心理有深刻的洞察与剖析。该书有三大亮点：

一是底层逻辑清晰。“你想成为什么样的人”决定了“你想培养什么样的习惯”，习惯的培养是基于渴望的需求导向而不是完成任务，反之习惯也会强化身份认同、“体现你的身份”；当身份转变时，需要放下执念，培养新的习惯，勿让旧习惯成为阻碍；归根到底要因势利导，选择适应个人特点的身份、习惯。习惯自始至终是为角色服务的。

二是引经据典扎实。更多是基于学理和案例而成书，200页的小书，有250多个注释，主要是一些行为心理学、社会学等方面的著作、文章，既体现作者成书之严谨，也有了一些延伸阅读的指引。

三是方法体系管用。源于“提示-渴求-反应-奖励”的心理循环，要培养好习惯，则要让其显而易见（习惯计分牌、时间地点行为、习惯叠加、环境设计）、有吸引力（喜好绑定、群体归属认同）、简便易行（高频重复、最省力法则、决定性时刻的两分钟法则、仪式化标准化、自动化习惯、环境设计）、令人愉悦（增加即时满足、习惯跟踪、视觉量度、绝不错过两次、无秤胜利法），要改掉坏习惯，则反之要脱离视线、缺乏吸引力、难以施行（锁定未来的承诺机制）、令人厌恶（问责伙伴、习惯契约）。当然，根本是付诸行动。

附摘录：

1.重视微习惯，即复利的力量；忘记目标、专注系统，勿让目标束缚了幸福感。


微习惯
2.习惯是多巴胺驱动的反馈回路，当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更加强烈。对体验的期待往往比体验本身更令人感到愉快、促使我们采取行动。

3.养成习惯的任何一种产物都是攀附在人性的潜在动机之上的，它并没有让人产生新的动机。（众多商业的基础，利用人性弱点培养成瘾性）

4.渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。做任何事的诀窍是首先培养对他的渴望。

5.重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。

6.从某种意义上说，每个习惯都妨碍着你获得真正想要的东西。节食是健身的障碍。冥想是感觉平静的障碍。写日记是思路清晰的障碍。实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。

7.延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

8.你的所有遗传特质组合在一起，赋予你独特的个性。你的个性是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱：开放性、自觉性、外向性、亲和性、神经质。

9.简而言之：基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯。关键是你选定的努力方向能与你的天赋相匹配，从而使你的雄心与你的能力达成一致。每种习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去。我们要把注意力转向寻找和设计迎合你天性的情境。学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。

10.总之，要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。基因并不能排除艰苦努力的需要，它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

11.学会通过二八原则（探索利用权衡）试错。

12.心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。金发女孩准则的核心思想：做力所能及、难易适中的事，是保持激励水平居高不下的关键所在。即人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。




金发女孩准则

13.成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。




习惯+刻意练习=精通
14.专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

15.反思和回顾有助于长期改善所有习惯。习惯不仅需要改善，也需要微调，反思可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向。

16.你的身份与你作对时，会生发出某种傲慢，怂恿你自我欺骗、否认自己的缺点，坚决捍卫它不受质疑，阻止你真正成长。这是养成习惯的最大负面影响。解决这种问题的办法之一，是避免让你身份的任何单一属性主导你的为人处世。格雷厄姆说，尽量弱化你的身份。你越是让某种单一信念定义你，当面临生活中的挑战时，你就越难适应。假如你固守一种身份，你会变得不堪一击，失去那个身份，就失去了自己的全部。我们越是执着于一个身份，就越难超越它。关键是必须重新定义自己。身份可以是灵活的，而非不堪一击的，如水一样，如道德经中对“柔弱处下”的论述。

17.卡德布德里斯，幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。

18.诉诸情感通常比诉诸理性更有力量。

19.富兰克林，不要瞄准成功，你越瞄准他，越会错过他，因为成功和幸福一样，是无法追求的，必须随之而来，只能是一个人献身于一项高于自己的事业的意想不到的副作用或者委身他人的副产品。

20.卡尔荣格说，除非你让你的潜意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

附用于自我检视的文段：

1.当你在探求不同的选项时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：

什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。

是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。226当运动员和表演者处于“这个区域”时，他们所经历的就是这种快乐和巅峰表现的交融。你从事的工作或多或少会让你感到满足，否则你几乎不可能体验到心流。

我在哪里能获得比普通人更高的回报？我们不断地与自己周边的人相比。如果我们做得比别人好，我们会觉得心满意足。当我开始在本人网站（jamesclear.com）发表文章时，我的电子邮件订户数量增长得非常快。我不太确定自己哪方面做得好，但我知道，这一成果来得比我的一些同事快很多，这给了我继续写作的动力。我的天性是什么？此刻，你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。

老实说，在这个过程中有些只是运气。迈克尔·菲尔普斯和希查姆·艾尔·奎罗伊是幸运的，他们天生就有一些罕见的、为社会珍视的能力，并置身于能够充分利用这些能力的理想环境中。我们都是地球上的匆匆过客，我们中真正伟大的人不仅付出卓绝的努力，而且还有幸享有天赐良机。

但如果你不想只是靠运气呢？

假如你无法确认什么事能让你做到风生水起、好运连连，那就另辟蹊径，开创一番新事业。创作“呆伯特”的漫画家斯科特·亚当斯说：“每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前25%。227就我而言，我能画得比大多数人都好，但我称不上是艺术家。我并不比小有成就的喜剧演员更风趣，但我比大多数人都更能搞笑。令人不可思议的是，会画画和写笑话的人非常少。正是这两种因素的结合才让我所做的事如此罕见。如果再考虑到我的商业背景，你会突然发现，我涉猎的是一个其他漫画家因缺乏切身经历而难以理解的主题。”

当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。你可以修改游戏规则，简化先天条件（或资历年限）上的要求。一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。

2.就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。

每年12月，我都会进行年终总结，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：1.今年什么事做得比较好？2.今年什么事做得不太好？3.我学到了什么？

半年后，当夏天来临之际，我会做一份诚信报告。像大家一样，我犯过很多错误，我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题，并激励我回到正轨。我以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。我的年度诚信报告回答了三个问题：1.推动我生活和工作的核心价值观是什么？2.我现在生活和工作的正直程度如何？3.我怎样为将来设定更高的标准？

这两份报告不需要很长时间就能完成，每年不过几个小时，但它们是自我完善的关键时期。这几个小时会帮我制止不经意间的懈怠和疏忽，会一年一度提醒我重新审视自己想要的身份，并考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。它们表明我何时应该提升我的习惯，迎接新的挑战，何时应该回归初心，练好基本功。

反思也能拓展视野。日常习惯之所以强大，是因为它们具有复利特性，但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己，过于短视了。你专注于局部的瑕疵，忽略了更大的画面。这属于反馈过多。相反，从不回顾你的习惯就像从来不照镜子一样。你看不到能轻易纠正的瑕疵，比如衬衫上的一块污渍，牙齿上的食物残渣。这属于反馈过少。定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子，你既不失整体画面，也能看到应该做出的重大改变。你想观赏整个山脉，而不是局限于山峰和山谷。

3.要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。“我是运动员”变成“我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。“我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。“我是首席执行官”转变成“我是那种制作和创造东西的人”。

如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。