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当人们迈人40岁的时候，即使仍维持着二十多岁时的体重，但随着腹部与两肋、小臂等部位的肉增加,使得身体开始出现变形的情况，归根结底就是因为“年龄肉”的存在。“年龄肉”指的是由于年纪的增长而增加抑或无法减下去的肉。
“年龄肉”增长的原因
当我们在二十多岁的时候，节食一两天就能轻松减掉2~3kg。而随着进入30岁后，即使在公司聚会时只喝几杯啤酒，第二天体重也很容易长1kg左右。那么这到底是为什么呢?
随年龄增长而变胖的原因就是“基础代谢量”。二十多岁的时候，人体内维持生命活动所需最少能量的“基础代谢量”含量很高。不仅如此，二十多岁还是运动量很大的时期，人体在这个时期会大量分泌“生长激素”
生长激素即促进身体各器官生长的激素，能使人体内各个器官正常运转。此外，生长激素的分泌对基础代谢量的增加也会产生很大的影响。当人们到了三四十岁的时候生长激素的分泌会明显比二十多岁时下降很多，基础代谢量也随之减少，因而自然而然就会产生“年龄肉”。
性激素减少会造成男女腹部脂肪堆积，也会促使肌肉量减少。肌肉量的减少就意味着人体内代谢量下降。也就是说，即使我们保持着与二十多岁时相同的运动量，由于代谢量的下降，会使人体对能量的消耗能力降低，从而导致体重增加。而盲目地使用饥饿减肥法，只能使体内的水分流失、肌肉量减少，却不能从根本上达到减轻体重的效果。
P34 请在日常生活中关注运动量 下面来介绍第二种可以持续地使基础代谢量上升的方法。所谓的基础代谢量是指一个人什么事情也不做，只是在某处安静地坐着、缓慢地呼吸所消耗的能量。简单来说除了体内脏器活动以外，基础代谢量会随着体内肌肉量比例的增加而增加。正因如此，使用不正确的节食方法会导致自己的肌肉量下降，基础代谢量也自然会随之下降。人们到了一定的年纪，肌肉量自然而然会减少。由于基础代谢量比年轻时降低了很多，即使是吃等量的食物，也会比以前长更多的肉。因此，随着年龄的增长，我们不能安静地待在某处通过节食挨饿来减肥，而应该时常进行适当合理的肌肉运动。当然，这里说的运动并不是指去健身房进行过度的肌肉运动。我们只要在日常生活中稍微增加活动量，即使不进行过度的运动，也完全可以在生活中提高基础代谢量。 美国密苏里哥伦比亚大学研究人员曾发表过与运动相关的新建议:我们每天不要只是坐着，应该经常做一些类似打电话或是照顾小孩子的事情，像这样在日常生活中就可以消耗两倍以上的卡路里。
P40 喝水也长肉的体质，该如何改变? ”我是属于那种喝水都长肉的体质。”，但事实上“易发胖体质”在现实生活中是真的存在的。从遗传的角度来看，真的存在天生就易胖的体质，此体质内存在一种基因被称为“肥胖基因” 肥胖基因已经达到数十种。有五种遗传基因与腹部肥胖有关系的。这五种遗传基因使得所有达到腹部肥胖腰臀比( Waist-to-HipRatio，WHR)增加，其中有三种对男女都起作用，有两种只与女性的腰臀比相关。当女性腰臀比达到0.85，男性腰臀比达到0.9以上时，可以认为是腹部肥胖。 体内存在肥胖基因的人吃油炸食品增肥的概率比普通人高两倍。在连续四周以上食用油炸食品的 研究对象中有部分体内存在肥胖基因，这些肥胖危险系数高的人身高体重指数增加的概率比其他人高两倍以上。这表明肥胖基因会对人体内身高体重指数产生相应的影响。 上述研究的客观数据表明，在某种程度上可以证明遗传会对肥胖产生影响。但值得庆幸的是，这只是一些概率性的数据，国然遗传因素可能会导致肥胖，但并不会产生绝对影响。虽然可能在家族史上有很多人肥胖，但相较于天生没有肥胖基因的人们而言，拥有苗条身材的也不少。最新的研究结果显示，最终引起肥胖的主要因素是在后天形成的。 无论是多么容易变胖的体质，只要按照能彻底遏制肥胖基因的菜谱来执行，就有可能最终控制先天性肥胖。再加上适当的活动更能锦上添花。可以说引起肥胖问题的并非是遗传基因，而在于摄入的食物本身。 两名体内存在肥胖基因的人，通过对他们饮食习惯相关的数据进行采集研究，发现摄入的食物本身比遗传因素能更直接作用于人体并使其发胖。因此，常吃高脂肪食品的人们容易变肥是显而易见的。那摄入多大比例的脂肪能引起肥胖呢？大约占全部食物的 41%！而摄入脂肪少的人则很少出现肥胖。
P106 睡眠不足会导致肥胖 睡眠不足对肥胖有着很大的影响。虽然很多人会觉得经常不睡觉可以促进能量消耗从而达到减肥的目的,然而这却并非事卖经常不睡觉会使得能量消耗停止，同时醒着的时候会促使我们吃更多的东西，进而使得体重增加。 美国哥伦比亚大学研究组以 9500 名美国成年男女为研究对象，进行了关于睡眠时间和身体质量指数的相关调查。调查结果显示，每天只睡5个小时的人患肥胖的概率要比睡7小时以上能人高60%。美国疾病控制与预防中心(CDC)以87000名成年人为研究对象进行了研究，研究结果表明每天睡眠时间不足6小时的人中，33%为肥胖人群。 人类的大脑会分泌与食欲相关的两种激素:脑肠肽和瘦素脑肠肽是可以引起人们食欲的激素，而瘦素则是可以抑制食欲促进能量消耗的激素。健康状态下，这两种激素互相形成了一种平衡，而如果睡眠不足，就会打破这种平衡。 当人体内促进食欲的脑肠肽分泌含量高于抑制食欲的瘦素分泌量时会造成暴饮暴食，而当瘦素分泌量较少时，能量的消耗也会随之减少，因而会很容易变胖。再加上睡眼不足，会导致人们对甜味和咸味食物的欲望变强,使他们变得更倾向于吃米饭、面包点心一类含有很多碳水化合物的食物，而非蛋白质食品和蔬菜水果。而无论您如何努力减肥运动，如果睡眠不足，只会大大增加减肥失败的可能性。 没有必要为了减肥勤做运动甚至减少睡眠时间。与其这样还不如干脆饱饱地睡一觉，不但可以释放压力，对激素的均衡也有很大的帮助。
P111 能使瘦素均衡的食物 瘦素是可以使大脑产生饱腹感，从而抑制食欲的激素。但如果瘦素含量过多，反而会使瘦素的敏感性下降，引发持续性暴饮暴食。食用瘦素含量丰富的饮食，不会使我们体内的瘦素含量增加，因为瘦素不能被肠道吸收。即使有些食物中含有大量的瘦素，但却对减肥或提高食欲没什么作用。此外，由于瘦素是由我们体内的脂肪细胞分泌出来的，所以吃再多含有瘦素的食物也无法增加瘦素值含量。 但是有些食物可以通过控制瘦素的敏感性，来达到增肥或减肥的目的。如果食用能提升瘦素敏感度的食物，可以增强大脑对瘦素的反应进而可以降低食欲，有效地促进能量消耗达并到体重减轻的效果。 Byron Richard 曾在他的书《瘦素减肥》中写到，摄入过量的碳水化合物和零食是导致瘦素敏感性下降的最主要原因。高碳水化合物食物由淀粉构成，面粉、土豆、放入大量砂糖的食物以及含有很多果糖的糖浆等都会降低瘦素的敏感性。另外，暴饮暴食或者经常吃东西也会使瘦素敏感性下降，进而成为变胖的原因。 然而有些食物可以促使瘦素达到均衡状态，还能提升其敏感性，增强大脑的反应。早餐时食用蛋白质含量丰富的食物，可以使瘦素的敏感性得以恢复。蛋白质能抑制使食欲增加的脑肠肽的分泌，降低饥饿感。如果不吃早饭，脑肠肽的增加会导致饥饿需要提前吃午餐，同时也会促使自己摄入比平时更多的卡路里，甚至在下午还会吃很多零食，进而导致发胖。 含有丰富膳食纤维的食物和多叶绿色蔬菜容易在肠胃中膨胀几倍，因而即使食用少量也很容易产生饱腹感。利用含有大量纤维质的食物来满足饱腹中枢，可以促进瘦素的分泌。 此外，由于瘦素在餐后 20 分钟开始分泌，因此吃饭最少要花费 20分钟，要养成细嚼慢咽的好习惯。瘦素的分泌还与睡眠有着很强的关联性，晚上如果不能好好地休息，瘦素分泌不断减少时会使食欲变得更加旺盛;还会使人们在白天感到很疲劳，从而减少运动量，最终会使自己变胖。
P151 此外，也对一些公司职员进行了相同的调查，他们中很多人认为，喝咖啡和绿茶等饮料与喝水对水分的摄取没什么区别。在这里我们不得不纠正一下，大家对于水分的摄取方面的错误认识。咖啡、绿茶和啤酒等虽然是和水一起喝下去的，但是它们有一些利尿作用的成分，饮酒后马上小便会很容易出现脱水的状况。因此喝这些饮料的同时就需要我们摄人更多的水。 那么多喝水可以减肥吗?少吃其他的食物多喝水当然能够使体重下降，但是随便吃想吃的东西然后喝更多的水却对减轻体重没有什么帮助。水是我们体内进行各种代谢活动的必要物质。在将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量的过程中，必须需要水的帮助。因此通过供给身体充足的水分，有助于将食物通过代谢过程全部消化掉;此外，在吃饭前喝水易使人产生饱腹感，通过降低饥饿感可以大大减少吃得过多和暴饮暴食的现象。如果摄人凉水，会需3要在体内将水的温度上升至与身体相同的温度，这样就会消耗相应的能量，通过这样的方法，即使只是喝凉水，也可以获得减肥效果。 我们经常会将口渴错认为是饥饿，因此我们必须将这两种感觉区分好。当我们产生想吃东西的冲动时，先喝水是一个相对来说比较好的方法。
P169 减肥的基本精神 1.明智地选择有益的食物吃。 2.不是终生受用的方法就不要轻易开始。 3.肥胖只是饮食过量的问题。 ①除了减少食量的方法其他方法都只能带来一时的效果。 ②“少吃一些”的想法与“从现在起停止过量饮食”的想法二者产生的结果有着天壤之别。 ③从减肥的角度来看并没有失败，而在维持2年以上减肥效果方面却是失败的。 4.原来自己是不易长胖的体质。 ①所有人天生都是苗条的。 ②不认真倾听自己身体发出的信号，只为了满足自己的嘴而不顾自己的身体，最后的结果只会导致肥胖。 ③只要稍微倾听一下自己身体发出的信号，就能回到曾经苗条的模样。 5.不要让身体经常处于饥饿的状态。 ①每天吃三顿以上，如果肚子饿，就应该随时吃东西。 ②只要是身体需要的东西，无论是哪种类型都没有关系 ③比起什么时候吃几次，一天吃东西的总量更为重要。 6.只在肚子饿的时候吃东西 ①除了肚子饿，其他任何理由(如吃饭时间、压力等)都不能吃东西。 ②真的感受到肚子饿的信号后才可以吃东西。 7.不要在刚开始饿的时候吃东西。 ①觉得浪费钱而硬头皮吃完东西(如果觉得点餐点多了，那么干脆从一开始就打包)。 ②自己的身体要比食物重要千百倍。超过身体所需的部分都是垃圾，不要往自己宝贵的身体内装入太多垃圾 ③为了能够准确地感觉自己肚子不再饥饿，应该尽可能慢些吃。 ④一边品尝味道一边进食。 8.吃自己觉得最幸福最开心最好吃的东西。 ①吃自己喜欢的食物。 ②不要故意去计算卡路里。
P57 零散运动，NEAT 美国密苏里哥伦比亚大学的研究人员曾发表过有关运动方面“与剧烈运动半小时相比，充分利用日常生活中零碎的新建议，的时间更为重要。尽可能地多做类似打电话、照看孩子这样的事情，这样做能多消耗两倍左右的卡路里。”像这样“从非运动性活动中消耗的能量”被称“NEAT( Nonexercise Activity Thermogenesis)”，指的是除了吃饭运动以外的其他所有活动所消耗的能量。从例如步行上班、打字、打扫卫生等活动中消耗的能量就是NEAT。NEAT因人而异，与个人的居住环境、职业、体重及性别等因素有关。而 NEAT的比重，明显大于运动在一天消耗的总能量中所占的比重。这是因为当人们一天活动的时间达16个小时的时候，除去下意识的运动时间，大部分都是非运动性的活动。因此，仅在增加 NEAT的情况下，也可以有效地预防肥胖的产生。 如果上下班仅有半小时左右的路程，就请尝试走路上下班吧:稍微再远一点的，可以考虑骑自行车;而等红绿灯或在公交站台等公交的时候，就不要原地待着不动，可以多溜达溜达;在走路或跑步的时候，可以有意识地用力甩胳膊;走路的时候最好要比 平时走得更快一些。如果不是要去很高的楼层，应该尽量走楼梯而不是乘电梯;在办公室对着电脑办公或是做其他工作时，尽量不时地挪开椅子站着工作一段时间;午休时间尽量不要在办公室与同事闲聊，以免引来其他人诧异的眼神，但有必要尝试到楼顶或是走廊上晒晒太阳。 已婚男性不要总是把家务交给老婆，而应该把它当成自己的事情主动去做;扫扫地、擦擦桌子、搬搬东西、洗洗衣服，能够显示你对家庭事务的积极主动，同时也能收获妻子满满的爱意。 在家看电视的时候，一般都是边看边不停地在客厅里溜达。躺着不如坐着，而坐着不如站着，如果在日常生活中能经常做下面四个基本运动，就完全没有必要把自己宝贵的时间浪费在健身房了。好好利用日常生活中零碎的时间，也完全可以达到你想要的运动效果。下面就来给大家介绍利用零碎时间活动的四种运动方法。 第一，走路是所有运动的根本。它可以提高人们的耐力，锻炼出基础体力，为后续锻炼肌肉的运动做准备。请尝试着在做家务、上下班、工作、购物等日常活动中，每天步行一万步以上。虽然步行一万步并不容易，但一旦成为一种习惯后要完成也并>算困难。最少可能需要 30分钟，但如果很难一次步行 30分钟分两到三次完成也可以。 第二，肌肉运动。在一提到肌肉运动的时候，大家可能马上 会想到健身房中的那些超大型的运动器材，然而其实利用毛巾水桶一类的简单工具或是自己的身体，也完全可以在家中锻炼。通过类似俯卧撑、仰卧起坐一类的运动，不但可以锻炼腹部、背部肩膀、胸等上半身的肌肉，也对锻炼类似大腿肌肉的构成身体中心的大肌肉群很有帮助。此外，平时骑自行车买菜或将击剑等作为终身兴趣运动一直坚持下去也是很好的方法。 第三，心血管强化运动。该运动指的是在进行有氧运动时通过短时间内提升运动的速度和强度，加快心脏脉动速度。例如在单一的走路基础上，配合着快步行走或是几分钟跑步，不但可以减少脂肪，还能达到改善心脏机能、降低血压的效果。该运动适合一周进行四到五次，且每次有规律地进行30~60分钟比较为适宜。最近有案例证实，将一周的运动合并在一次做完也会产生相同的效果，因此我们也可以在周六或周日抽出三到四个小时去登山。想通过运动获得最大的效果，最理想的状态是每周消耗掉 2000 卡路里。要消耗掉这些热量，需要每天快步走(每小时7km)40 分钟且每周坚持5天这样的运动。同时，我们也有必要了解能量消耗 2000卡路里以上对身体健康并没有好处，因此我们应该根据自身条件每周进行 3~5 次这样的运动就可以了。 第四,柔韧性运动--伸展运动。伸展运动可以缓解肌肉紧张改善关节的柔韧性，还有预防受伤的作用。特别是将伸展运动作为正式开始运动前的准备运动，不但可以提升运动效果，还能使精神得到放松。养成每天坚持5分钟伸展运动的习惯，对健康和减肥都很有帮助。
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发表于 2024-5-29 15:39:58