本帖最后由 不瘦20斤不改名 于 2024-5-31 17:04 编辑
什么是 LCHF?
LCHF通常代表低碳高脂，不过我们将其定义为低碳水化合物加健康脂肪，简称低糖优脂。我们建议你食用更多脂肪，但一定确保是健康的脂肪。LCHF并非一时之需，它是一种生活方式。本书向你讲述有关LCHF生活方式的必要知识，以及你将获得的改变和改变的原因。来吧，请加入我们!
LCHF提倡一种全食物的饮食方式，这类食物的加工程度最低通常不带包装。采取LCHF后，你会很自然地比现在，也就是主流饮食方式摄人更低的碳水化合物、更高的脂肪。LCHF是一种对健康有益且令人满意的吃法。
为什么你应该这样做?
LCHF能为你和家人带来各种好处。下面是你可能认同的五大好处。
你是否希望减肥并保持良好体态？
你是否减过肥，并一度认为自己成功了，可惜又再次反弹(还添了更多毛病)?
你是否希望与食物保持一种健康关系？
你是否总觉得饿，而一旦吃了“不该吃”的食物，又会深深自责?
你是否希望改善健康状况？
你是否饱受疼痛困扰，必须依赖药物进行改善?
你是否希望摆脱“疲惫和沮丧”的感觉？
你是否生活忙碌，永远觉得精疲力竭，往往选择食用不健康的快餐?
你是否希望幸福的生活更长久？
你是否希望生活得更好?你是否想为自己和家人提供可口又便利的营养食物?
如果你发现自己正在边读边点头，那么LCHF绝对适合你!
为何 LCHE 管用?
如果你容易长胖、嗜睡、压力大而且身体不适，那么你很可能是胰岛素抵抗性和碳水化合物不耐受体质(下文详述)。LCHF是管理胰岛素抵抗性的最佳生活方式。
一旦你能控制血糖和激素(尤其是胰岛素)——它们决定着你的能量水平和体重，你的身体将会按照本来被设计的那样去工作——成为一个脂肪燃烧机!
控制体重将变得毫不费力，你会精力充沛，感觉良好，最终从低脂和计算卡路里的生活方式中解脱出来(那只会令你感到饥饿、病态和疲惫 )。
是什么提高了血糖和胰岛素水平?当然是碳水化合物。我们碳水化合物的反应和耐受方式各不相同。了解自身的碳水化会物耐受水平，意味着你能很好地控制血糖和胰岛素
应该吃什么?
来自最低加工程度的全食物的优质碳水化合物，如蔬菜(大量非淀粉蔬菜)、水果、乳制品和某些豆类(黄豆、豆和蜿豆)。
来自最低加工程度的肉类、鱼类、鸡、蛋类、乳制品、坚果种籽和豆类(黄豆、扁豆和豌豆)的蛋白质。
来自最低加工程度的完整动植物来源的脂肪，包括牛油果、蜀榄油、坚果、多脂鱼、乳制品和椰子制品
不该吃什么?
含糖的精加工垃圾食品。
精制的低营养碳水化合物包装食品，包括面包、麦片、意大利面、米饭、燕麦早餐棒、饼干等谷物食品。
十条规则
1、降低“人类干预”
用人类干预(HI)因素低的生鲜食物代替加工食品。生鲜食物是LCHF生活方式的基础。
2、减少碳水化合物
糖类和谷物对你无益(是的，这是指面包，即便是全麦面包)。减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度，或是你的胰3岛素抵抗水平。
有益的蔬菜蔬菜对你有益。如果可能，每顿饭都要食用大量蔬菜。好消息是你可以通过添加橄榄油、黄油等脂肪来改善它们的口感。
4、和脂肪交朋友
回避糖类，降低碳水化合物总体水平，摄入脂肪--因为你必须从某个来源获取能量。我们将教你如何克服“脂肪恐惧症”。
5、正确对待蛋白质
你需要蛋白质来维持生命，不过一旦蛋白质超出了身体需求，就会被肝脏转化为糖分。LCHF不是高蛋白饮食许多人由于吃多了蛋白质而得不偿失。
6、吃到恰到好处
LCHF的要点在于，你的身体现在能够发出井接收保持体形所需的信息，告诉你何时已经吃饱，并为你提供
7、寻求你的支持者
支持者很重要。让你身边的人成为帮手，寻求他们的支持，在你外出时不要害怕要求别人给你真正想要的食物，是的，第一次要不带面包的汉堡的确有点古怪，但你会惊讶地意识到，总会有人愿意帮别人达成这些人生愿望。
8、勤勉，但不依赖自制力
依靠你的“自制力”是徒劳的，就像难以做到对食品柜里的巧克力视而不见。相反，要依靠事先安排，预先在你身边准备好合适的食物(勤勉)。
9、遵循“三餐”规则
人非圣贤，孰能无过。我们会犯错，我猜你也会半途而废。没关系，我们会帮你重回轨道。遵循三餐规则:每日3餐，每周 21 餐，每周可以有三次打破规矩的机会。
10、不仅仅与食物有关
其他事情也会影响你的健康:锻炼、烟酒、药物、压力、睡眠等。我们将帮你了解 LCHF 生活方式如何与之兼容(或不兼容 )。
三大常见问题
Q：LCHF 对健康有害？
不，恰恰相反。食用营养丰富并且包含优质脂肪的全食物，同时减少摄入营养贫乏的碳水化合物，有时可以减少困扰你的健康问题。
Q：LCHF是一种短期流行的饮食方式吗?
肯定不是。LCHF 更能模拟人类长期以来的饮食模式。它有助于解决某些现代生活问题，避免胰岛素抵抗和营养不良。某些营养指南推荐的低脂高碳饮食方式其实很有问题。关于肥胖和糖尿病的数据就是最好的证明。
Q：LCHF为什么合理?
脂肪和蛋白质是基本营养素，这意味着它们不能由人体生成，缺乏基本有养素人会患病甚至死亡。不过，碳水化合物并非基本营养素，人体自身的生成量足以满足我们的需求。因此，我们鼓励适当减少碳水化合物摄入量。当然水果、蔬菜和乳制品是不可缺少的。这些食物还是纤维、维生素、矿物质等其他重要营养的来源，同时也是优质蛋白和脂肪的良好来源。意大利面、米饭、饼干、面包等食物只含有非常少的微量营养素(维生素和矿物质 )，少量蛋白质和脂肪，所以并不是碳水化合物的最佳来源。
LCHF 三餐典型食谱
早餐：甜椒、番茄、蘑菇、菠菜、奶酪煎蛋卷(橄榄油、黄油或椰油烹制 )
午餐：蔬菜沙拉，包括绿叶菜、三文鱼罐头、牛油果、坚果和橄榄油酱汁
晚餐：牛排配橄榄油淋小胡瓜“面条”、青豆和胡萝卜
点心：酸奶和奶油浆果
魔鬼存在于细节中，一切完美生活莫不如此。因此，我们不但要告诉你该做什么，还要告诉你如何去做，以及那么做的原因。本书旨在成为一个全方位的明晰指南，指导你如何拥抱 LCHF 生活方式。
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碳水化合物耐受度测试
根据每项陈述自行打分，分值为1-5分，然后计算总分。1=非常不符合2=很少符合 3=偶尔符合 4=大多时候符合 5=绝对符合
1 节食对我来说很难，因为我会饿得受不了
2 我经常感觉自己饿得必须要吃些东西
3 我得说我自己吃甜点上瘾
4 我容易发胖，主要表现在腹部(男性)或臀部(女性)上
5 我需要很努力才能减肥和保持体重我总觉得饿，必须随时吃东西
6 我经常在几秒钟之内吃光盘子里的所有食物
7 每当饥饿时，我渴望碳水化合物食品，尤其是甜点或淀粉类食物
8 我的亲属得过糖尿病、痛风或心脏病
9 我想加强锻炼，但总感觉反应迟钝，无精打采
10尽管我平常很注意节食，仍然超重很多
11 我有以下一种或多种症状：前期糖尿病、糖尿病、痛风、神经系统疾病、关节炎或其他炎症性疾病，包括肠道疾病和肠易激综合征在内的肠道紊乱
(顺便说一下，如果你的此项分值为5，你一定能从LCHF生活方式中受益)。
你的分数将会介于 12 到 60 分之间
【12-27】你的碳水化合物耐受度可能很高，可以选择任意设置碳水化合物限量标准。不吃糖对你来说轻而易举，但从现在开始，限制碳水化合物摄入水平就是你的选择了。
【28-43】你可能具有一定的碳水化合物耐受性，目前尚未失控。只需降低或适度限制你的现有碳水摄入水平，就能从温和的碳水化合物限制中受益。
【44-60】几乎可以肯定，你不具有碳水化合物耐受性，采用LCHF饮食方式，就一定会从温和限制碳水化合物中受益。
P24
LCHF 适合我吗?
你想没想过自己每天摄入多少碳水化合物?
在现代饮食环境中，我们的食物几乎全部经过深加工和过度包装，其中各种添加剂、糖分和加工植物油。日常生活中我们每天至少要消耗250克碳*化合物。占每日摄入总能量的45%~65%(主要的热量来源)。我马上就要介绍如何计量你目前食用的碳水化合物(每日克数)，你会感到惊讶的。
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来点零食?
LCHF基本上意味着你要和零食告别了，因为你会更有饱腹感不会在两餐之间觉得饥饿，但你有时也会发现需要稍微来点什么
LCHF的零食概念很有意思，因为我发现这种饮食方式的转变几乎可以消除吃零食的欲望。每餐的脂肪和蛋白质足以满足你的需求，不过我承认有时候吃零食也并无不当。传统的“一日三餐”饮食方式或许不是天天适用，尤其在周末，你可能想换成吃零食:只要能从全食物来源获得足够营养，进食的频率和时间应该主要取决于你的感觉和自身情况。零食通常在下面的情形中适用旅行或可选择的食物不符合LCHF原则时;主餐的脂肪或蛋白质含量不足，几个小时后你就产生饥饿感时;高强度健身之后需要恢复性进食，但还不到主餐时间。切记，在适应LCHF饮食方式时，要听命于自己的饥饿感，确保进食是出于自身需要，而不是由于无聊、习惯或者口渴。下面会推荐一些零食选项。
你的零食清单
坚果：各种坚果是最好的营养食品。但请记住，不要上瘾。它们食用方便，还能蓄积能量，所以不得不防。
椰子：选择椰肉或“椰弹”(将椰肉干混合成糊状，倒入模具或冰块托盘中放进冰箱，之后存放在橱柜里)是不增加蛋白质的好方法。
蛋类：提前为你忙碌的一周生活做好准备。如果周末能抽出些空闲，不妨煮些鸡蛋，或者制作一些乳蛋松饼(见后文“克雷格的食谱”)，以避免在繁忙的工作中无暇他顾。
干肉：生肉干、熏肉条、香肠和其他干肉。它们经过一定程度的加工，可以偶尔食用，但不能天天吃。尽量选择加工程度最低的种类。
蔬菜：用牛油果酱、鹰嘴豆泥、杏仁黄油、奶油干酪浸泡一些切碎的胡萝卜、辣椒、菜花、芹菜。
浆果和酸奶、奶油：可以选用你喜欢的任何水果--不过浆果的碳水化合物含量最低，营养含量最高。点缀以无糖的原味希腊酸奶或奶油。
饼干：享用后文中克雷格令人惊叹的低碳水化合物食谱，或将黄瓜片作为“饼干”的基础，点缀以奶酪、三文鱼、牛油果，或者富含营养的肝酱。
奶酪：无论是迷你型的芭比贝尔干酪、切达干酪、咸味哈罗米干酪，还是大块儿的卡蒙伯尔奶酪，这些零食的核心部分都是奶酪。不过一定要注意食用份量，否则会导致胰岛素水平攀升，所以每次只能吃火柴盒大小(30克)。
剩菜：如果是“LCHF 友好型”晚餐，那么完全可以把剩菜当作零食(鸡腿、香肠、沙拉、蔬菜等)。
附录《好好吃饭》七日食谱、瘦身饮食行动清单 P8 瘦身饮食行动清单 1、导致我们发胖的“元凶”不是懒惰，不是脂肪，而是食物中摄取的过多糖分。它也是导致身体炎症、疲惫和诸多慢性病的杀手. 2、LCHF低糖优脂饮食可以把身体从“糖储能模式”调整为“脂肪供能模式”，实现瘦身和健康的目标。这个过程不仅不会痛苦，还会让你从饮食升级中获得更多的快乐。 3、淀粉就是糖。而精制米面主食是中国人饮食中糖的主要来源，越是“好消化的粥面粉糊，升糖越高。控制这些主食的摄入量，可以按照“先吃菜、多吃菜;后吃饭、慢吃饭，少吃主食，尽量吃原形食物，尽量吃带馅的，放凉了吃”的原则来吃。 4、少吃主食并不是让你节食饿着自己，平时可以不饿不吃，饿就吃到自然饱，减少的主食摄入，可以通过增加肉、鱼、蛋、奶、蔬菜来补充， 5、用水果替代正餐并不健康，高糖的水果不要多吃。荔枝、香蕉、菠萝、芒果、哈密瓜、西瓜等，是“危险”的高糖水果;小西红柿、牛油果、柚子、木瓜、草莓、樱桃、蓝莓、苹果、橙子等，是比较“安全”的低糖水果 6、超市里的绝大多数果汁和人工饮料都是浓缩糖水，不要喝。购买时不妨看看配料表和营养成分表，含有白砂糖和各种人工甜味剂的尽量避开，包括蜂蜜。即使是鲜榨果汁，也会因浓缩了糖分和去除了膳食纤维而不那么健康。 7、不要担心脂肪。适量补充优质脂肪恰恰是你需要做的，它能让你精力充沛保持皮肤弹性和光泽。牛油果、五花肉、动物内脏、鱼类、黄油、橄榄油、亚麻籽油、椰子油、防弹咖啡等，都是优质脂肪的来源。 8、每天要喝充足的水帮助代谢。多少算充足呢？比你想象的8杯水还要多。我说的是真正的水，不是饮料，也不是咖啡和茶。咖啡和茶是利尿剂，不仅不补水，还会让你脱水。因此，喝咖啡和茶的时候，一定要加倍补水。 9、外出餐厅点菜时，多点蔬菜和脂肪丰富的菜，先点汤和茶水、咖啡，不要点淀粉类的蔬菜和主食、面包和甜点。等吃到差不多饱的时候，再决定是否点主食，这样能够自然地减少糖的摄入。 10、叫外卖或者去拉面馆、快餐店吃快餐时，尽量选择蔬菜和肉量多的品种，多点一些小菜，先吃菜，多吃菜，放慢速度吃，最后再吃米面主食;主食少吃一口，光荣!强撑着吃下去才是更大的浪费和伤害。 11、早餐控好糖，全天都轻松。早饭可以多吃蔬菜、禽蛋、奶制品、豆制品、肉类、鱼类等，喝全脂牛奶、无糖豆浆、无糖咖啡等，尽量避免大饼、油条、面包、糕点和高糖饮料。 12、5:2间歇性轻断食，是一个保持体形、让身体修养生息的饮食方式。即一周有两个不连续的日子进行轻断食。例如，全天只吃一顿能量充足的低糖优脂的早餐，比如一杯防弹咖啡加两个煎蛋;到第二天早餐之前，只喝水不再进食，让身体充分消耗掉之前存储的糖原，进入到“脂肪供能“和“维修保养”模式。 13、只要运动就会对健康有益。LCHF低糖优脂饮食不会降低你的运动和比赛表现，甚至会增强。如果只是为了瘦身，少量运动就能帮你达到目的。比如，每周做2次总时长不超过半小时的高强度间歇训练，就能高效燃脂，且无场地和器械要求，简单易行。比如，1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。 14、喝酒再少也不健康。酒精本身就含有高热量，尤其是啤酒。肝部积聚的酒精遇糖会转化为脂肪，所以一定要控制。不过酒精能带来快乐，偶尔放纵时，酒后一定要断糖，不吃主食和水果、不喝饮料和粥，可以用水、茶和咖啡代替。 15、压力和疲劳会导致体内激素紊乱，让人变胖。睡眠质量对代谢影响很大要保障充足的睡眠。而且，睡前1小时内不要吃东西。 | 
发表于 2024-5-31 16:26:07