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瘦身成功，不值一提 减肥的动机可以有千百种，但如果背离了健康，那一切都没有意义。瘦下来也许会获得很多夸赞，在社交媒体发自己减肥前后的对比照片，的确能满足虚荣心，但照片只是定格的瞬间，减肥后的人生，才是接下来要过的日子。 瘦下来，成为一个“瘦子”，以一个“瘦子”的模样生活，其实是一件平淡无奇的事情。 减肥，只是让你的体重回归正常范围，让你变得更加健康，仅此而已。它不会让我们的生活“焕然一新”也不会扭转糟糕的境遇，更不会带我们走向“人生巅峰” 如何使用有限的意志力 我们要如何正确、合理、高效地使用有限的意志力呢？ 每当即将力竭，想就此休息一下的时候，我们往往会让自己尝试多上半层，而不是一下子做超出了能力范围的事。这实际上就是自然使用意志力的方式。 在减肥这件事上也是，不能二话不说就借助意志力让自己“火力全开”，少吃+运动，无氧+有氧，美其名曰“双管齐下”，结果搞得身心俱疲。 承认自己的体力、能力、意志力有限，反而有利于你做出更合理的规划，实现最终目标。不刻意动用意志力，就是使用它的最好方式。 选择不依赖意志力的减肥方式，更容易成功 其实“坚持减肥”的关键就是，不做任何需要坚持的事情 1.“坚持减肥”和“让减肥持续”是两件事。 2.坚持本身不是为了减肥，坚持的目的是让减肥持续。 3.坚持只是持续减肥计划的一种极其原始的手段 不能把目标放在“坚持减肥”上，而是尽可能想办法延长减肥所能持续的时间。 减肥的难度，由你决定 减肥的确很难，这是客观事实，但并不意味着我们就束手无策了。因为另一个客观事实是:你一边说减肥很难，一边亲手放弃了轻松减肥的方式。其实我们完全可以降低减肥的难度(阻力)，把减肥变得简单。 减肥的难度由两部分组成，一部分是减肥的客观难度，而另一部分来自减肥的主观难度。 减肥的客观难度，由每个人的身体素质、运动能力、饮食偏好等因素决定，它们很难在短期内改变，比如同样要跑2公里，我们跟“瘦子”完成起来的轻松程度必然是不同的。 减肥的主观难度，来自我们对难度的感知。在做一件事之前，大脑会先评估它的难度，如果你的目标过大，比如认定跑步必须超过 30分钟，必须在3分钟内跑完1公里，那么在开始跑步之前，心理上就会对此产生抗拒，做这件事的阻力就会上升。大脑会本能地避免那些较为复杂的任务。 如果你觉得减肥很难，是因为你自己非要把减肥变得这么难。 瘦身的持续时间越短，瘦身计划就越难以执行;瘦身计划执行难度越高，瘦身越难以持续;越难以瘦下来，越迫切想在更短的时间里瘦下来……这一切的根源，在于时间预期。 减肥的目标一定是让减肥计划长期持续，最终到法终点，瘦身成功。这意味着你选择的减肥方式，必须服务于这人目标。 减肥慢，就对了 我们明明只是想瘦下来，却总是要给自己规定一个时间期限。问题在于，瘦身所用时间的长短，并不会影响结果的展现形式，余生那么长，我们只要在可预见的时间里成为一个“瘦子”就可以了。 人们总是担心太慢，想要迫切地看到瘦下来的结果。其实，“慢”不是一个应该去解决的问题，反倒是我们要对“快”有所警惕。慢，说明可持续，也代表着一个较高的减肥成功概率。 试想一下，如果把你过去那些“月瘦10斤”的目标，改成“我要用 300天瘦 10斤”，是不是执行起来会轻松很多?拉长时间预期，是降低一件事的难度(阻力)最简单也是最直接的方式，同时还有助于我们保持一个积极的状态。 散步、骑车能减肥吗? 散步、骑车上下班能不能减肥？散步可以作为放松的方式，但如果作为减肥的运动方式来说，效率实在太低了。而骑车上下班，作为一个日常基础行为很难说能带来什么减肥效果。 你现在固有的生活方式决定了你当前的体重，维持现有的生活习惯，并不会带来什么改变。微目标的策略，一定是用在我们还未养成习惯的事情上。即便我们把运动的门槛和难度尽可能降低，减肥中的运动方式依然要存在一点点阻力。 你完全可以只完成1个力量训练，但还是要去做起来。当你觉得阻力太大的时候，就进一步降低目标。 我不喜欢做力量训练，可以不做吗? 例如有氧运动中的 HIIT，也就是高强度间歇训练法，很多健身类app里的运动计划本质上也属于HiiT，它的减肥效果也许很好，但正如它的名字一样,“高强度”意味着过程中很容易气喘吁吁，而我们为了跟上节奏，又不想轻易停下休息。 但在每次运动后，我们的心里会得到一个“运动很辛苦”的认知，这是不利于减肥持续的。 运动方式有千百种，每种运动当然都有减肥效果。力量训练肯定也不是所谓“燃脂效率”最高的运动方式，但力量训练的好处在于，它的执行门槛很低，你在家就可以进行。 记住，你现在需要的不是减肥效果好的运动，而是能够轻易获得奖赏、养成习惯的运动。 不是说先减脂再增肌吗?我是不是要先做有氧运动，再做力量训练? “先减脂再增肌”，很多人听过这句话，因此觉得减肥要先从有氧运动开始。其实这句话是说给需要健身健美的“瘦子”听的。当下我们需要的是一项可以长期持续的不耗时间且执行门槛和阻力低的运动方式，关键的问题不是“我应该做什么运动”，而是“我能长期持续哪种运动” 别做卡路里的奴隶 能量守恒的理念告诉你:你胖，是因为每天的摄入>消耗总之，想减肥，少吃多运动就对了! 但长期在这些理念下，我们就把吃饭这件原本应该是幸福的事情，莫名其妙变成了罪恶感和纠结的来源，食物也变成了洪水猛兽。 吃个饭，要算卡路里，做个运动，要算运动消耗，要算收支是否平衡。 可是如果你依靠决心、毅力、自控，不允许自己做出舒服的择，你的身体最终也会促使你突破自控带来的束缚。 你想要控制的这一切，本来就没办法控制，结果也自然不会朝着你预期的方向发展。强行去控制，失控就是早晚的事情。 越控制，越失控 关于“管不住嘴”的所有疑感，你只需要记住两句话: 你现在本来就做不到。 你没必要做到。遇到喜欢吃的食物，多吃了几口、吃撑了，没什么大不了。每个人都会吃撑，不论男女胖瘦，你跟“瘦子”的区别仅仅是吃撑的频率。吃多、吃撑这件事是不可能彻底杜绝的，也不应该被杜绝。 任何人都有吃撑的时候，我们真正需要避免的，是把吃撑以及其他饮食中不符合预期的行为定性为“失控”“没控制好”，因为与之对应的永远只能是“控制”，而越是控制，越是容易经历再一次失控， 瘦应该是自然的生活状态，而不是刻意控制和坚持下的管住嘴迈开腿。你若真的在变瘦，那么对现在减掉的每一斤，都不应该担心在日后反弹。 “管住嘴”，为什么没用 想象一下，你肚子饿了，而现在在你的面前，正摆着你最欢吃的食物。但很可惜，在过去的观念里，它的卡路里很高,养价值很低，看起来也很油腻……它甚至被各种文章视为“减肥绝不能碰的食物之一”。但，你就是喜欢吃，并且现在饿了，你想要吃。 但是，即便你不允许自己吃，最终没去吃，可这个食物依然是你最喜欢吃的，而且你也很想吃到它，依靠自控力管住嘴，反而会使你对食物更加渴望。 在减肥中，你一次次想借助自控力，修正当下的行为决策，从而抵制种种诱惑或懒惰。但你内心实际想要的，是彻底修正行为模式，让自己吃最喜欢吃的，同时能收获身心的双重满足，以及找到新的更健康的最喜欢吃的食物，不再为每一次的吃喝纠结，不再为“胖”而烦恼，才是你的追求。 瘦是什么 一旦开始变胖，很容易越来越胖。一个真正的“瘦子”，很难胖起来。 形成易胖体质，更多是因为你的减肥出发点错了，不仅到达不了正确的目的地，还很容易误入歧途，疯狂运动、极端节食药物减肥，然后呢?你的体重降低了，你的易胖体质因此改变了吗? 减肥的终极目标并不是瘦肚子、瘦大腿，也不是要减到某个体重数值，而是回归到一个身体和心理的健康状态。 定义胖瘦的并不是体重秤上的数字是否在某个范围里，而是你的生活方式是处于“瘦子模式”还是“胖子模式”。 一夜暴瘦也好，节食+疯狂运动也好，如果你没有真正完成从“胖”到“瘦”的生活模式的转换，大概率还是会复胖的。让自己少吃或不吃，更多只能作为降低体重的手段，而不是减肥的必要条件。 你要改变的是想吃多少，而不是实际吃了多少--前者决定你的胖瘦属性，后者只决定你在反弹前的体重。 正常饮食逻辑:允许自己吃 减肥并不意味着每个人都要爱上水煮西蓝花，减肥是让每个人都能在自己的饮食框架下，找到合适的最大化享受美食的吃法而如果你不尊重自己的真实食欲，不去吃你想吃的，就永远没有机会做到这一切。 允许自己吃，是最基础的饮食逻辑，这原本就应该是个正常、自然的生活方式。 其实想吃所谓的“垃圾食品”，也不是一种罪过，重点不在于吃什么，而在于怎么吃。没有“垃圾食品”，只有不健康的吃法。 饮食的断舍离 1. 你买了多少，就会吃多少：因为家里有零食，“今天吃零食”变成了一个必然事件。而当家里没有零食的时候，一天不吃零食好像也过得好好的，大多数时候都会忘了吃。 2. 发现你的“真实需求”：越多越便宜!大包装的更合算!这种定价策略以及营销策略也一直在给消费者“洗脑”，久而久之消费者甚至会认为，不参与这些活动就吃亏，有便宜不占白不占。我们因为“便宜”“合算”，忘掉了自己最初的真实需求。 正常饮食逻辑:按需进食 1. 尊重真实需求：不逃避、不压抑自己内心的食欲。吃自己真正想吃的食物及分量，不用其他替代，不随便将就。 2. 以自我为中心：购买食物，是因为你想吃而买，关于分量和数量的选择，源自你想吃多少，你实际需要多少。 3. 认清真实需求：在你决定购买食物之前先想清楚:你是因为原本一直就想吃而买，还是刚好看到所以想买。 4. 认清需求时效：只有满足当下实际所需，才是最开心的。 5. 按需购买(随吃随买)：想吃多少，需要多少，就买多少。 6. 因为“想吃”而吃:在最想吃的时候，也就是需求缺口打开时，去吃。因“想吃”而吃，而不是因为身边有而吃。 | 
发表于 2024-5-31 16:30:38