《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》值得二刷

曹哲彦

这本书写得好，书中内容对于追求健康身材的内容比较丰富，同时也容易理解，具有不错的可实用性

1.为什么减脂不等于饿肚子，而是聪明地吃？
答：过度节食会消耗肌肉，降低代谢，导致体重反弹。

2：什么是聪明的吃，具体怎么做？
答：减脂应关注饮食质量和均衡，选择营养丰富的食物，如糙米、全麦和杂粮，避免精制和高糖食物。合理安排饮食时间，特别是晚餐，避免睡前摄入过多食物。记录饮食和感受有助于发现不良饮食习惯，并找到解决方案。面对减脂压力，保持积极心态，适当运动，并允许自己每周有一天放松饮食。

3.作者的概况：

• 郑多燕，韩国畅销书作家，知名健身教练。
• 1966年出生，曾是一位饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇。
• 通过独创的瘦身操成功塑形，并分享其瘦身经验，迅速走红，成为韩国话题人物，被誉为“瘦身救世主”和“韩国最美辣妈”。
  
  

书的概况：
      《塑身女王郑多燕教你吃出健康身材》是一本关注饮食与塑形的书籍，通过郑多燕的亲身经历和12年经验实证，为广大女性提供了实用的饮食指导和塑形建议。

4.独特观点
        不排斥脂肪、甜辣食物的饮食态度：与传统的减肥观念不同，郑多燕在书中强调不必完全舍弃脂肪、甜辣食物，而是要学会聪明地选择和搭配。

曹哲彦

1. 节食减肥靠谱吗？节食减肥的坏处

节食减肥靠谱吗？节食的时候确实会掉脂肪，但也会掉肌肉。肌肉是消耗能量的大户，少了它，身体代谢会变慢，反而更容易胖。过度节食让身体觉得缺营养，就开始疯狂存脂肪。这样，身体就变成很难消耗脂肪的体质了。而且，节食还让人压力大，大脑就想吃更多东西，最后导致吃得更多，体重反弹更快。

2. 减脂晚餐怎么吃最有效？睡前几小时吃晚餐比较好？

虽然饿肚子不利于减脂，但睡前最好别吃东西。睡觉时身体代谢变慢，消耗的能量也少了。所以，当天吃的食物最好在当天消耗完。不过晚餐也不是绝对不能吃。很多减脂建议说晚餐要在晚上六点前吃，但对于上班族来说有点难，加班晚归时，我会做份简单的沙拉，主要是鸡蛋、西红柿和芦笋，这样吃点蛋白质和纤维，少吃碳水化合物和脂肪。我通常会在睡前三小时吃完。太晚吃东西会让器官继续工作，影响睡眠。

3. 减脂吃什么？减脂主食怎么吃？

想要健康减脂，就要懂得什么能吃、什么不能多吃。特别是要避开那些让人欲罢不能的“白色食物”——大米、白面、砂糖，它们常常都会出现在餐桌上。但如果你有意识地少吃这些，你的减肥餐质量会大大提高。减脂不是挨饿，而是要吃得营养。减脂主食怎么吃？精制大米、白面里被去掉的部分其实更有益于减肥。所以尽量选糙米、全麦和杂粮，少吃那些纯白的含糖食物。

4. 减脂能吃碳水吗？减脂时如何控制碳水摄入？

减脂不等于完全不吃碳水化合物，不吃米饭，而是要聪明地吃。碳水化合物是活动时的重要能量源，不吃会让活力下降。米饭里有大脑必需的糖分，不吃就会低血糖、没精神。米饭里还有蛋白质和矿物质，吃了容易有饱腹感，只要你不吃多，只吃一个拳头的米饭，问题就不大。比起精制米，糙米饭，杂粮米饭更健康。为了避免摄入过多的碳水化合物，也可以考虑用饭团，三明治替代米饭，作为主食。

5. 减脂时想吃零食怎么办？用蔬菜水果替代零食

减脂时，别让自己饿过头了！可以随身带个小零食包，零食包里主要装蔬菜和水果。比如西红柿和黄瓜这类可以生吃的蔬菜，或者芦笋，西蓝花，南瓜这种稍微煮一下就能吃的蔬菜。当我们想吃甜食时，也可以用水果代替。因为蔬菜和水果中富含维生素和矿物质，能够抗氧化，而且蔬菜和水果的GI值较低，不容易导致血糖急剧上升。

6. 想变瘦为什么不能吃重口味？清淡饮食才能变瘦

大家有没有这样的体验？饭菜的口味越重，你可能就会觉得特别下饭，然后不知不觉就吃了比平时更多的米饭。吃零食的时候也是这样。有时候明明胃已经感觉饱了，但手就是停不下来，继续往嘴里塞零食。因为重口味的食物有很强的吸引力，让你很难控制自己的食量，容易吃过量。如果你长期吃这样的重口味食物，你会发现自己的口味变得越来越重，越来越喜欢吃那些高盐、高油、高糖的食物。这就形成了一个恶性循环，让你在减脂的路上越走越难。

7. 怎样找到变胖的原因？用饮食日记记录变胖原因

减脂时，记得准备一本新的笔记本，每天记录自己吃了什么？怎么吃的？因为大脑容易忘事，特别是吃零食时觉得只吃了一点，转眼就忘了。所以，别嫌麻烦，头三个月坚持记饮食日记。这样你能发现缺啥营养，哪些食物吃的过度了，哪些饮食习惯不好。减脂的根源往往就藏在这些日常细节里，饮食日记会帮你找到变胖的原因。

8. 减重压力大心烦怎么办？减重压力大如何缓解？

压力大的时候，想减重特别难，因为压力大就会刺激食欲，容易吃多，还特别想吃油腻重口味的垃圾食品，开始暴饮暴食。暴饮暴食积攒的脂肪会堆积在腹部和臀部，就是咱们最想减的地方！如果真的压力很大，就去跑跑步吧，尤其是短跑，真的很有效！另外，一直减重严格控制饮食也会让人压力大，所以每周可以有一天是自由日，想吃什么就吃什么，与其积攒压力，倒不如一周吃一次想吃的美食。

曹哲彦

为什么我们说饿肚子是减肥的大敌呢?这是因为在我们感到饥饿的时候，身体开始会消耗一部分积蓄的脂肪，使我们出现错觉以为减肥成功，但这并不长久。实际上，在这个阶段，我们消耗的不仅有脂肪，还有肌肉。肌肉每天要消耗掉自身大半(也有说70%)的能量，它是提高基础代谢的重要存在。为此，肌肉的减少必然导致基础代谢率的降低。
简单的节食可能让我们的体质变得更容易发胖。然而问题还不仅如此。过分的节食让身体陷入一种营养匮乏的危机当中，于是，身体便会马力全开，抓紧时间储存更多的脂肪。换言之，我们的身体机制将退化为难以消耗脂肪的超低代谢型体质。更为严重的是，忍耐饥饿将带给我们压力，使大脑变得疲劳。于是大脑为了得到满足，将渴求更多的营养物质，促使我们产生无法用理性控制的食欲冲动。最终，导致我们吃下大量食物，身体储存比以往多很多的脂肪。复胖在一瞬间凸显。我们拼命忍耐饥饿，结果却得到体重的反弹，这个结果有点儿悲哀是吧?但不止如此，我们的身体还将变成易胖体质，从此每吃一点点东西就发胖。

虽说饥饿是减肥的敌人，但睡前的情况有些不同。人在睡觉时，身体的基础代谢正常运行，但由于没有常规活动，能量的消耗随之减少。减肥的成功秘诀就在于，当天吃下的食物营养和卡路里要在当天消耗掉。这一点同我提到的不要空腹一样重要。为此随着活动量的减少，睡前最明智的做法就是不要进食。不过，晚间的进餐也不是百分百NG的。
我经常看见有的减肥建议上写着进餐要在晚上六点前结束。但实际操作起来却比较困难，我自己就做不到。因此，我通常决定在睡前三小时结束进餐。睡眠对于人体修复受损细胞，调理体质有着十分重要的作用。然而胃肠里留有食物，就会导致器官不得不继续工作，睡眠的质量也自然而然随之降低。我们在进食晚餐的同时，必须要考虑进餐结束的时间能否还留有让我们各个器官休息的时间。例如，我在加班晚归时，总会用煮鸡蛋加上西红柿、芦笋拌成沙拉。(冰箱中时常备有成品)在这个时间段，我们可以适当地吃些蛋白质和纤维类食物，尽量避免出现碳水化合物和脂类。

人的体形会随着饮食方法和饮食内容的不同而产生巨大的变化。为此，我们有必要对自己送入口中的营养物质有最低限度的了解。首先是那些我们无论如何都要避免的食物，那就是白色食物!这里所谓的白色食物指的是大米、白面、砂糖。之所以这么说是因为，如果人不加小心就会变得对这三种食物欲罢不能。不用说在外就餐时，就连自己做饭时，也会运用上这三种食物并且搭配上调味料和加工食品等。相反的，只要我们肯有意识地避免摄取白色食物，减肥过程中的食材品质就会有长足的进步。想要成功减肥，我们需要避免身体营养摄取不足。为此，我们就很需要摄取一些少量，但营养丰富的物质。然而，大米、白面在精制过程中被去掉的部分才是对减肥最有利的部分。可大米、白面制成的食物却又是那么基本，还促进食欲，让人无法舍弃。但这些食物会让人血糖急速上升。(究竟为什么要避免血糖的急速上升，我在之后的篇章里会讲到。)为了成功减肥，控制血糖值也是极为重要的一关。首先，要避免精纯的含糖白色食物，要尽量选用未经过细加工的糙米、全粒粉和杂谷。

如果说有什么在减肥者中常年受到追捧，那一定是“不吃碳水化合物”减肥法!很多人说到碳水化合物，就会联想到米饭，为此就会觉得“减肥=不吃米饭”，然而这种想法是很危险的。因为，人一旦停止摄取碳水化合物，就会得不到持续的糖分(米饭是高质量糖分的来源)供给，而糖分是大脑必要且唯一的能源。如此一来，人就会变得低血糖，没有精力，无法集中注意力。特别是人体在活动时，糖分更是重要的能量源，没有足够的糖分，就会导致人的活力下降。所以说，靠不吃碳水化合物是无法塑造出好身材的。
当然如前面说的那样，我很希望大家能够尽量避免白色食物，选用糙米等未经加工的食材，不过米饭中不仅仅含有碳水化合物，还具有丰富的蛋白质，未加工的更是具有丰富的矿物质等。此外，它饱腹感好，可以防止吃过多。所以我们要做的不是将碳水化合物彻底杜绝，而是要学会聪明地利用它。不过，我们还有必要根据自己的作息，斟酌一下就餐时间。每个人每天活动的内容和时间都不尽相同，大部分人是夜晚休息，因此我认为，晚间不需要摄入碳水化合物。我一般选择在晚餐前的简餐吃完碳水化合物，也就是大约下午4点。这样晚餐就不必吃主食，而晚餐前的简餐，就可以吃些饭团、三明治类的食物。

我曾在开篇说过，这种减肥方法的基础是不让自己感觉过分的饥饿。为此，我们需要随身携带一个零食包。当自己感到饥饿的时候，只要拿出零食包，就可以稍微地填补一下饥肠辘辘的肚子。更为重要的是，有了它，我们再也不会伸手求助于路旁的小吃摊了。
零食包里的主要材料就是蔬菜和水果，比如西红柿、黄瓜等这类可以生吃的蔬菜。洗好后，简单地切成适当大小即可。芦笋和西蓝花则稍微煮一下切好即可。水果的话，就剥好皮切成适当大小待用。除此以外，我还经常准备的就是煮鸡蛋。煮鸡蛋非常适合我们摄取蛋白质。在家时，我会将其放入冰箱冷藏，等到外出时，就可以随身携带。既可以吃得饱，也可以维持纤瘦的体形。调味方面，基本上就是原味，或者用盐和香料掺在一起。当我想吃甜食时，通常会用水果来代替。水果中的甜味充足而且拥有丰富的维生素和矿物质，还具有抗氧化功效。不同于普通糕点、冰激凌，吃了也不会有罪恶感。只不过，水果中的果糖含量很高，不适合在夜晚食用。和碳水化合物一样，过了下午4点，我也不再吃水果了。

口味重导致吃过量。饭菜的味道越重，就会导致搭配的米饭吃得越多。除此以外，我们是不是经常在吃薯片、小饼干时，胃已经感觉饱了，手却停不下来?的确，浓重的味道有着如此大的吸引力，让人在不知不觉间吃过量。特别是，整天吃重口味的食物，就会使人逐渐品尝不出清淡食物的味道，进而越来越喜欢吃调味重的食物，陷入恶性循环中。此外，盐分的过量摄取会导致身体出现水肿，并且朝发福的道路狂奔

在我们训练自己的味觉满足于清淡口味的同时，还必须要注意吃饭速度。让我们一起细嚼慢咽地享受美食吧!实际上，不知道大家有没有注意到，有肥胖倾向的人往往吃饭速度很快。只要能够纠正这个毛病，我们就可以防止吃得过量，重回苗条身材。
说起来，我们之所以会感到“吃饱了”，是因为大脑的指令，而不是胃向我们发出了警示。人的食欲受大脑中枢掌控食欲的部分控制。血糖下降会刺激大脑摄食中枢，告诉身体“肚子饿了”，同样血糖上升也会刺激大脑的饱腹中枢，告诉身体“已经吃饱了”。但是这个饱腹中枢在进食20—30分钟后才会发出信号，吃得过快，就会导致中枢还没反应过来，自己已经吃得过多。长此以往胃口大开，食量会变得越来越大。为了防止这种悲剧，就要好好咀嚼、品味美食，充分咀嚼分泌的唾液可以促进消化。你看，仅仅是进食方式的改变就足以使我们变化很大。为此，请各位一定要充分意识到细嚼慢咽的重要性。实际上我曾经也是个进食很快的人。我为了解决这个问题，将吃饭用的勺子也变小了。韩国大部分饭菜都需要用到勺子，改用茶勺吃饭可以减少每次入口的饭量，因此轻松达到目的。


开始减肥的时候，准备一本新的笔记本，然后在这个笔记本上，将自己每天吃的食物及感受记录下来。我们人类的大脑，实际上特别健忘。今天，自己到底吃了什么，吃了多少，像这样的事情，经常是转眼就忘。特别是，当我们认为自己只吃了一小口巧克力，做饭的时候只尝了一小口肉的时候，在大脑中很快完全没有吃过的印象。
正因为如此，就要尽量养成好习惯，不要害怕浪费时间，每天记录自己究竟把什么送进了肚子。可能开始会感到一个个地记录下来很麻烦，但还是希望各位朋友能够在减肥开始的第1个月至第3个月，一直坚持记录饮食日记。单是这样，我们就可以发现自己吃东西的每一个契机，也可以总结并了解到自身缺什么营养，又有哪些饮食开始出现过度的倾向。导致你不得不减肥的原因，其实就隐藏在生活的点点滴滴中，有些你注意不到的细节，在饮食日记中也会暴露无遗。大约持续3个月后，我们就可以了解到自身饮食习惯的种种倾向，例如“月经前容易持续紧张，容易变得喜欢吃油腻的食物和甜食”……只要我们找到自身的症结，就可以相应地找出解决的对策。

压力，是减肥的大敌，但在减肥过程中它会经常出现，还会使我们食量暴增。在这种情况下，我们想吃的东西，其实都是应尽量避免的(油腻、易发胖的垃圾食品)。要知道暴饮暴食积攒的脂肪，会聚积在腹部和臀部，因为脂肪会优先储存在不妨碍活动的部位，然而这正是我们最想减掉的部位!对于依靠双腿直立行走的人类来说，假如身体上下都积攒了脂肪，就会对活动造成障碍，甚至威胁生命。但是腹部则不同，腹部的脂肪不会对行走构成影响，同理臀部也是一样。所以，减肥后的每次反弹，即使体重不变，但总会在一些不想发胖的地方复胖，最终导致体形走样。总而言之，压力对我们百害而无一利。为了释放压力，我们就要秉持乐观主义精神。现代人的压力，大多是在焦虑即将发生的事和已经过去的事中产生的。其实，对于这种状况，就算焦急烦躁也是无济于事，所以我认为，最好的办法就是“保有平常心，简单生活”。另外，还有一种值得推荐的办法。如果压力真的无法克制，那么自己就要暂时放空，转而运动下身体。我特别推荐的是短跑。短跑的作用很神奇，它主往会让人更容易忘记烦心事。在释放玉力方面，我感觉看电视和听音乐都不如短跑有效。从我的经验来看，活动身本，将精力集中在运动上是去除压力的最佳途径。而且，这样不仅可以释放压力，还可以促进新陈代谢，可谓一石二鸟。实际上，压力，或是说疲惫，都可以通过运动身体来消解。另外在减肥过程中，控制饮食本身也会带来压力。所以，我会设置每周一次的自由日。在这一天里，就连平时绝对不能吃的食物也不会设限。因为想吃而不能吃的压抑行为，也会在精神上造成压力，所以与其积攒压力，倒不如一周吃一次自己想要的美食。即便摄取了高卡路里也无所谓。实际上，我减肥12年，一直保留着自由日的习惯，从未反弹。每周一次的自由日带给我一种安心感，一旦取消自由日，我想食欲必如洪水决堤般一发不可收拾吧。