《稳瘦！》

公主请瘦身

书上大部分讲的都是关于减肥理论知识，作者更希望大家看透减肥的逻辑，并且提出了一些比较新的观点，和大众说法不同，可以讨论。

把减肥当作日常项，而不是知道一种减肥方法，然后逼着自己照做。

书中也附上了一些改良版的明显减肥食谱，并且提了比较新的观点，例如更应该晚上吃碳水，不能不吃晚饭，也不一定要吃早饭等

作者写了一个瘦子饮食十字诀：“鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”排在越前的越优先吃，

公主请瘦身

稳瘦！减肥需要什么样的白律？
其实是减肥自律的标准是要根据自己的需求，而不是别人的行为来定的。不要去盲目的跟随网上的一些案例去照做，那可能不是最适合你的。这里我提一个自律的标准“知道自己保持身体健康需要什么”，而不是心理需要什么，如果心理需要的和健康(发展)需要的相冲突，那么整体上先满足健康需求。比如我想喝奶茶，但是我在减肥，从健康和营养需求来说我并不需要奶茶，那么我们在大多数情况下先保证健康需求，偶尔满足一下心理需求就可以了。

真的有易瘦体质吗？怎么养成易瘦体质？
你知道吗？通过后天努力其实真的可以拥有的易瘦体质。
当然这里指的是拥有了瘦子的饮食/生活习惯和思维模式。饮食/生活习惯决定了生长激素水平是否正常，而思维模式决定了是否可以与食物和平共处。
易瘦体质产生的条件如下:
1.胰岛素敏感度正常，身体不会抵抗胰岛素。
2.跟食欲等相关的激素水平正常，瘦素、饥饿素水平正常，食欲稳定，不暴饮暴食。
3.身体炎症水平总体较低，身体素质良好。
4.生活质量良好，比如睡眠好、压力可控、情绪整体较愉悦。
5.能正确认识食物，不害怕、不抵抗食物，能够愉悦地进食。

节食真的正确吗？
你真的了解节食吗？其实节食的关键词是“持续”，像我们平常偶尔吃少点压根不算节食，但如果持续比较长的时间，比如超过半个月一直吃得很少，那就属于节食了，节食后身体会发生一系列的变化。
第一阶段，体重会下降，这时身体还没有反应过来，于是开始分解脂肪以平衡减少的摄入。
第二阶段，当身体反应过来没东西吃了，压力激素皮质醇水平开始升高，身体会变得容易水肿。
第三阶段，身体开始节能，比如掉头发、月经不来了，因为身体认为长头发和来月经属于非必要供能，关掉它们会更节能。
第四阶段，内分泌开始紊乱，食欲变得不稳定，随时随地想吃。
第五阶段，可能会出现一些偏差行为，比如暴饮暴食、偷吃害怕吃等。

为何会食欲不稳，走向暴食？
其实我们所感受到的饥饿感和不正常的进食信号都是来自于大脑，而并非我们的肠胃。
大部分暴食的人其实都知道明明胃已经塞满了，但是控制不住自己还是想吃，其实导致我们暴食可以分很多种原因：平常一直压抑食欲，对体重过于重视，缺乏缓解负面情绪的能力，想着不浪费而习惯暴食养成，对食物认知的偏差，其实大部分人的暴食困扰来自心理层面，要解决暴食问题之前我们还是要先找对原因噢

暴食的原因，为什么会引发食欲的原因
暴食的原因到底是什么？你知道什么会暴饮暴食吗？其实大部分人都是因为心理层面而开始暴饮暴食，我们可以把暴食大致分为四类：
焦虑型暴食：如果因为工作、感情、学习或其他原因而情绪焦虑，那这种焦虑就很可能会触发暴食。这种食欲叫作补偿性食欲，是身体处于“自我安慰”状态时发出的进食信号。
空虚型暴食“很多人周末在家，啥都不想做，不想收拾，不想学习，不想作，不想社交，就想闲在家里吃东西。空虚对应的是无聊的感受无聊也会催生补偿性食欲。
身体亏空型暴食：身体亏空型暴食的表现有持续性营养不良和热量差等。这类人的脑子里每天都想着要节食、要克制食欲，但又会无法控制地想着各种美食，他们距离暴食只差一个爆发点。
特定的压抑暴食：特定的压抑暴食是因为过度压抑造成的，比如过度压抑碳水摄入等。

减肥应该不吃晚餐真的对吗？
其实并没有研究证明“晚上代谢慢，早上代谢快”。“三餐”本身就是一个伪概念，不管早餐、午餐还是晚餐，它们的地位都是一样的。
那不吃晚餐真对吗？晚餐和第二天早餐之间差不多相隔12个小时，如果错过了晚餐又饿了，这时候人往往会吃跟正餐比起来更加不健康的各种零食或者其他一些加工食品，吃完又产生负面情绪，这些负面情绪会影响皮质醇及相关的激素水平，结果反而不利于减肥。
即便晚上忍住了没吃东西，但是饥饿状态会影响人的睡眠质量。如果睡眠不好，生长激素就分泌不好，也不利于减肥,同时还会掉肌肉。
即便满足地吃了一顿晚餐，如果空腹期够长(有的人甚至能空腹16小时以上)，那也不会带来很大的长胖负担。

减肥，更应该晚餐摄入碳水？
其实晚餐更应该摄入碳水？晚餐摄入碳水是利于睡眠的，很多人晚餐不摄入碳水，导致睡眠质量差。而长期睡概不会影响正常的瘦素水平。
并且晚餐和第二天早餐间隔差不多12小时以上。在摄入碳水后的前4小时，身体主要消耗血糖。随着血糖的逐渐耗尽，身体会开始燃烧肌肉和肝脏里的储备糖，并在相关激素的作用下进行燃脂。这意味着，如果把碳水放在晚餐摄入，可以拉长空腹期，使身体在更长的时间内保持燃脂状态。
晚上睡觉时，深度睡眠期会分泌生长激素，这种激素有助于燃脂增肌，而早上起床空腹时，身体处于低胰岛素燃脂水平，这也是一个有利于燃脂的时段。然而，一旦在早餐时摄入碳水，胰岛素水平会迅速波动，从而影响到生长激素的作用。因此，早上不摄入碳水可以更好地延长睡眠时的燃脂期。

肚子大怎么减？为什么会胖肚子？
首先我们要知道为什么会腹部肥胖，其中的原因其实很简单，就是内部脂肪过多，而我们只需要通过降低摄入的碳水量，控制糖，稳定胰岛素再加上好好休息，就可以直接有效的把肚子瘦下来
同时也可以适当服用益生菌来综合改善肠道菌群，这也可以帮助我们瘦肚子。在饮食方面可以多吃富含锌的食物，比如被雷和牛羊肉，尽量少吃水果，特别是甜味很浓的水果

饮食十字诀
“鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”这十个字基本上覆盖了所有能吃的食材，在减肥期间没有所谓不能吃的，只有优先级。
排在十字诀越前面的食材，越优先吃，它们对胰岛素的刺激越小，营养密度相对越大。
这种减肥方法能最大程度上避免使用者进入一个减肥期间什么都不能吃的焦虑，并且可以无痛减碳，而且它的自由度非常高，可以完美融入每个人的生活。

减肥必须多喝水吗？减肥为什么要多喝水？

大家常常说减肥得多喝水，但这事儿其实没那么绝对。确实大多数人是适合多喝水的，但是也有少数者，像脾胃虚寒的人，由于运化功能较弱，所以不适合多喝水，多喝水只会造成身体负担。

那为啥我们经常说减肥要多喝水呢？主要是因为喝水能加快身体的新陈代谢。具体点说，当你燃烧脂肪时，脂肪会先分解成甘油和脂肪酸，这些物质需要通过血液运输到燃烧场所。如果血液太黏稠，那运输就不顺畅了。多喝水能够降低血液的黏稠度。

公主请瘦身

“减肥应该不吃晚餐，因为晚上代谢慢”
现实中，很多人选择用不吃晚餐的方法来减肥。我个人认为这是非常不明智的，原因如下:
1.没有研究证明“晚上代谢慢，早上代谢快”，而且这也不值得研究。
2.三餐”本身就是一个伪概念，没有法律规定，每天一定要吃三餐或两餐或一餐，“一日三餐”是从外国传过来的，并不是中国的传统理念。不管早餐、午餐还是晚餐，它们的地位都是一样的。
3.晚餐和第二天早餐之间差不多相隔12个小时，如果错过了#7晚餐又饿了，这时候人往往会吃跟正餐比起来更加不健康的各种零食或者其他一些加工食品。
4.很多人决定不吃晚餐，可总是坚持不住，晚上常吃一些零七八碎的东西，吃完又产生负面情绪，这些负面情绪会影响皮质醇及相关的激素水平，结果反而不利于减肥。
5.即便晚上忍住了没吃东西，但是饥饿状态会影响人的睡眠质量。如果睡眠不好，生长激素就分泌不好，也不利于减肥同时还会掉肌肉。
6.白天的工作和生活已经消耗了很多“精气神”，所以晚上是
人意志力最薄弱的时候，这时候没有必要用饥饿再给自己本就不容易的人生增加负担。
7.即便满足地吃了一顿晚餐，如果空腹期够长(有的人甚至能空腹16小时以上)，那也不会带来很大的长胖负担。
8.晚餐被很多人当作正餐，内容非常丰富。而因为减肥直接省掉晚餐，维持早餐和午餐不变，这样无疑会造成热量缺口和营养缺乏，时间长了可能会引发一些不良反应，比如食欲不稳、暴饮暴食、营养不良型水肿，或者导致身体开启保护模式，让减肥变得更困难。
9.晚餐具有最强的社交属性。如果不吃晚餐让人感到别扭、痛苦和委屈，有“坚持感”，那减肥势必会很难持续。

“不吃早餐不健康，不吃早餐会长胖’
当提出“减肥别吃早餐”的时候，我听到了两种反对的声音。
第一种:“不吃早餐无法开启一天的代谢。”
网上很多自诩专家的人说:“不吃早餐一天都不会饿，但若吃了早餐，那到快中午的时候反而会觉得饿。这是因为早餐帮你开启了一天的代谢。”说完后还会露出自信的笑容。
但我猜测，若“代谢”听到这些话，肯定会一脸懵:“我需要用早餐来开启吗?
至少我的认知告诉我，吃了早餐会饿，是因为早餐如果吃得不合适，血糖就会波动，因而身体就会感到饿;如果不吃早餐，血和胰岛素不波动，食欲就会平稳，而且是全天相对平稳。所以，我建议减肥的人别吃早餐。
人处于深度睡眠的时候，身体会分泌生长激素，促进肌肉合成和脂肪分解。生长激素会随着胰岛素的分泌而被压抑下去，所以如果不吃早餐，就不会分泌胰岛素，那生长激素带来的燃脂福利就会一直持续。
如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰岛素的食物，比如蛋白质类、脂肪类和富含膳食纤维的食物，而不去吃传统的糕点、面食粥类。

两种错误的自律
第一种叫作“假努力”:肥胖者每天实际吃的东西比他们自认为的要多得多，而他们每天都说自己吃得真不多。这就是典型的假努力、假自律，这是一种不面对现实、刻意蒙蔽自己的行为。
第二种叫作“强迫”:他们会给自己定一个详细的规划，到每天几点要吃什么，要做什么运动。但是，这并不叫自律，而叫强迫，这类人对自己的强迫规划和控制就是为了寻找安全感。
面对减肥的不确定性，如果有这样一个控制流程，减肥者心里可能会踏实一些，但无数案例表明，规划越细，崩溃的可能性就越大。因为如果其中某一项被打乱了，那减肥者的心态很可能就崩了。

十字诀饮食
“鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我给大家的瘦子饮食十字诀。
这十个字几乎涵盖了所有的食材范畴。
在减肥时，排在十字诀越前面的食材，越优先吃，它们对胰素的刺激越小，营养密度相对越大。
我们综合起来说一些运用场景，
比如今天公司聚餐，点了一大桌子中餐，你可以按照十字诀优先选择东西吃，有鱼就先吃鱼，没有鱼就先吃肉、吃菜，一般餐的甜点和主食都是最后上，如果你还想吃就吃一些，将碳水后置，可以让它对胰品素的刺激减小，如果不想吃碳水就不吃了。比如今天加班，外卖点了包子，那么你就先吃肉馅，再吃皮。这样包子对胰岛素的刺激会相对降低。
首先，在心理上，十字诀饮食只有优先级，没有禁忌，没有“戒断”，它能够最大程度上避免使用者出现“我将要失去我爱的食物”的心态，进而导致巨大的焦虑感。我有很多学员说，自己每次开始减肥都要下很大的决心，因为从明天开始，就要忍受很多东西
不能吃。其次，可以帮助无痛减碳水。当我们认真吃肉、吃菜后，身体会得到很大的满足感，谷物类(碳水)放在最后单独吃本身也不好吃，而且在吃饱的状态下，谷物类(碳水)很好吃的滤镜也会变
淡。很多人就是通过这个方法无痛减碳水的。第三，它的自由度非常好，能够完美融入每个人的生活，不管是学生还是上班族，吃食堂还是自己做，都能够在自己的环境范和能力范围内去做到最好。不用去模仿别人的食谱，效仿别人的生活。

减肥必须多喝水吗
首先，减肥多喝水不是一个“政治正确”的问题，没有必然强联系。
大多数人是适合多喝水的，但是脾胃虚寒的人，由于运化功能较弱，所以不适合多喝水，多喝水只会造成身体负担，会发生水肿、肠胃不适等。
我们经常说“减肥需要多喝水”，是因为喝水可以促进新陈代谢。什么意思呢?在整个燃脂的过程中，脂肪先分解为甘油和脂肪酸，然后进入循环，运输到燃烧场所。而如果血液过于黏稠，那么运输就会不畅。多喝水能够降低血液的黏稠度。推荐减肥多喝水的原因就在这儿。